Glükeemiline indeks (GI) ja glükeemiline koormus (GK)

Veresuhkrutase tõuseb siis, kui süüakse süsivesikuid sisaldavat toitu. Sama kaloraažigasüsivesikuterikastel toitudel on tervise seisukohast oluline erinevus sõltuvaltsellest, missuguseid süsivesikuid nad sisaldavad. Süsivesikute eristamiseks lähtudesnende mõjust veresuhkru tasemele ongi välja töötatud kaks näitajat: glükeemiline indeks (GI) ja glükeemiline koormus (GK).

Glükeemiline indeks (GI)

Glükeemiline indeks näitab veresuhkru ehk vere glükoositaseme tõusu teatava aja jooksul pärast konkreetse toiduaine tarbimist. GI väärtus 100 tähistab kokkuleppeliselt veresuhkru tõusu siis, kui tarbitakse puhast glükoosi. Juba ammu on leitud, et inimestel, kes söövad madalama glükeemilise indeksiga toiduaineid, on väiksem tõenäosus põdeda diabeeti ja südame-veresoonkonnahaigusi.² GI väärtuste alusel eristatakse madala, keskmise ja kõrge glükeemilise indeksiga toiduaineid järgmiselt:

Kehtib üldine reegel, et mida rohkem on toiduainet töödeldud, seda kõrgem on selle GI, ning mida rohkem on toiduaines kiudaineid või rasva, seda madalam on GI.

Glükeemiline koormus (GK) – parem näitaja kui glükeemiline indeks?

Glükeemiliseindeksi miinuseks leotakse asjaolu, et see peegeldab vaid konkreetse toiduaine,täpsemalt selles sisalduvate spetsiifiliste süsivesikute omadust tõstaveresuhkru taset, kuid mitte toiduportsjonist saadavate süsivesikute hulka, mison veresuhkrut mõjutava tegurina sama oluline. Kui süsivesikute GI on kõrge, kuidneid leidub toiduportsjonis vähe, siis on mõju veresuhkrule ja seega ka koormusorganismile samuti väike. Või vastupidi – kui GI on madal, kuid süsivesikutekogus suur, on ka koormus suurem. Glükeemiline koormus on justkuitäiustatud glükeemiline indeks – see arvestab korraga nii süsivesikute mõju veresuhkrulekui süsivesikute hulka toiduportsjonis.

GKarvulise väärtuse leidmiseks korrutatakse toiduaine glükeemiline indeks toiduportsjonistsaadavate süsivesikute hulgaga ja jagatakse tulemus 100-ga:

GK= GI x toiduportsjonis sisalduvate süsivesikute hulk (g) / 100

SarnaseltGI-le eristatakse ka GK puhul toiduainete klassifitseerimisel väikest, keskmistja suurt glükeemilist koormust:

Mida suurem on toidu glükeemiline koormus, seda rohkem peab organism insuliini tootma, ehk seda suurem on selle toiduga kaasnev insuliinistress. Glükeemilist koormust on peetud diabeedi ja südamehaiguste ennetamisel ning ka kaalulangetamisel olulisemaks näitajaks kui glükeemilist indeksit.^3,8

Samaspole ka GK näitaja puudustest vaba. Mõnede spetsialistide arvates on GIosutunud diabeediga ja ülekaaluliste inimeste jaoks toiduvaliku kujundamisel siiskikasulikumaks indikaatoriks. Asi on selles, et kui lähtuda ainuüksi GK-st, siisvõib väikese GK-ga dieedi hulka sattuda lisaks tervislikele väikese GK-gasüsivesikutele liiga palju valku ja („valesid“) rasvu, kuna nad GK-d ei tõsta. Kuiaga kasutada mõõdupuuna GI-d nii, nagu see oli algselt mõeldud – veresuhkrutvähem kergitavate toitude valimiseks mingist tervislikust toiduainegrupist,mitte suvaliselt, siis on eksimisvõimalusi vähem. Ning selviisil GI-d kasutades saame ühtlasi tulemuseks ka väikese GK-ga dieedi.⁷

Küllap on mõlemad näitajad – nii GI kui GK – olulised ja omal kohal, kui neid õigesti mõista ja sihipäraselt kasutada. Tähtis on üldine põhimõte, et tervislikuks toitumisviisiks, mis muuhulgas aitab kõige paremini teist tüüpi diabeeti ja südame-veresoonkonnahaigusi ennetada, on niisugune toitumine, mis lisaks optimaalsele toitainetesisaldusele väldib söömisjärgset hüperglükeemiat (veresuhkru liigset tõusu) ja sellest tingitud hüperinsulineemiat (insuliinitaseme liigset tõusu).^4,5

Madala GK-ga toidud

Nagu nägime, loetakse väikeseks GK väärtusi alla 10 ja suureks üle 20. Kõige väiksema GK-ga toiduainete näideteks on magustamata piimatooted, liha, kala, muna, roheline lehtsalat ning marjad (põldmarjad, mustikad, maasikad, vaarikad, kirsid), sest nendes on süsivesikute sisaldus väga madal või puudub üldse. Väikese GK-ga on veel kõrvitsaseemne- ja maapähklivõi, kaunvili (konserveeritud herned on suurema GK-ga), täisterajahu ja -pasta, oliivid, pähklid, enamus köögivilju (v.a kartul, jamss, pastinaak ja maguskartul), tomatimahl jt köögiviljamahlad ning puuviljad peale banaani, rosinate ja datlite. Kuivatatud puuvili on väga suure GK-ga. Teraviljadest on väiksema GK-ga kaer, rukis ja kinoa.

Kõige tervislikumateks süsivesikute allikateks ongi seega täisteratooted, köögiviljad, vähemagusad puuviljad ja marjad, mis sisaldavad ka rikkalikult vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ning antioksüdante.

Niisiis– soovitatav on tarbida võimalikult madala GI (alla 55) ja väikese GK-ga (alla10) toiduaineid, kuid kindlasti tuleb järgida ka muid tervisliku toitumise põhimõtteid.Kui toiduained on küll väikese GK-ga, kuid sisaldavad näiteks ebapiisavalt toitaineidvõi liiga palju küllastunud rasva, siis pole need heaks valikuks.

Kasutatud allikad:

1. Nutritiondata.self.com (dates, medjool; strawberry, raw)
2. Pawlak, D. B., Ebbeling, C. B., Ludwig, D.S. (2002). Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? Yes. Obesity Reviews, 3(4),235-43.
3. Foster-Powell, K., Holt, S., Brand-Miller, J. C. (2002). International table of glycemic index and glycemic load values. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 5–56.
4. Livesey, G. (2005). Low-glycaemic diets and health: implications for obesity. Proceedings of the Nutrition Society, 64(1), 105-13.
5. Buyken AE, Mitchell P, Ceriello A, Brand-Miller J. (2010). Optimal dietary approaches for prevention of type 2 diabetes: a life-course perspective. Diabetologia, 53(3):406-18.
6. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31.
7. University of Sydney. Kasutatud 02.09.2020, http://glycemicindex.com/
8. The lowdown on glycemic index and glycemic load. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Kasutatud 02.09. 2020, https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load