Soovitusi toidurasvade tarbimiseks

Kuna rasvad, mida toiduga saame, on meie tervisele ääretult olulised, ei tohiks nende hulka toiduvalikus liigselt piirata ega neid menüüst välja lülitada. Küll aga on oluline rasvu õigesti valida. Peamine probleem on selles, et süüakse valesid toidurasvu ning liialdatakse loomsete rasvadega, millest saame liiga palju küllastunud rasvhappeid. Ning kui tarbime liiga palju tööstuslikult toodetud toitu, võime saada kahjulikke transrasvhappeid. Need muudavad meie rakumembraanid jäigemaks häirides nende funktsioneerimist. Õnneks meie poodidest transrasvu sisaldavaid tooteid enam eriti ei leia. 

Oomega-3 rasvhapped aga suurendavad rakumembraanide plastilisust parandades sel viisil ka närviimpulsside ülekannet. Paljude inimeste menüüs jääbki vajaka tervislikest oomega-3 rasvhapetest.

Igal keharakul on rakumembraan, mille tervis oleneb paljuski just toidurasvadest

Rakumembraanid vajavad nii küllastunud kui küllastumata rasvhappeid, samuti kolesterooli. Ühegi raku elu pole võimalik membraanideta ja membraanide elu ilma rasvhapeteta, mistõttu vajame normaalsetes kogustes nii küllastunud kui küllastumata rasvhappeid. Nagu juba mainitud, esineb küllastunud rasvhappeid eeskätt loomses toidus. Tõsi – seal on ka rohkesti monoküllastumata rasvu, kuid napib just oomega-3 rasvhappeid. Viimaste olemasolu ning oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete vahekord lihas sõltub teataval määral ka loomade toidust.

Oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid kasutab keha keemiliste sõnumitoojate ehk teatud liiki koehormoonide – eikosanoidide tootmiseks, mis reguleerivad põletikulisi protsesse

Kui toidus on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe õige, siis toodetakse kehas ülekaalukalt põletikuvastaseid eikosanoide, kui aga oomega-6 rasvhapete osakaal on liiga suur, siis põletikku soodustavaid eikosanoide. Olgu öeldud, et meie esivanemate toidusedelis oli oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete vahekord 2:1 või isegi 1:1, tänapäevastes toiduvalikutes aga kipub oomega-6 ülekaal olema kuni 20-kordne.

Kuidas saavutada toidurasvade õige tasakaal?

Arvestades tänapäevast tüüpilist toiduvalikut peaksime vähendama liha ja loomsete küllastunud rasvade tarbimist. Liha ja loomsed rasvad sisaldavad oomega-6 rea rasvhapet arahhidoonhapet, millest moodustuvadki kehas põletikku soodustavad eikosanoidid. Tervislik on niisugune toitumine, kus enamus rasvadest saadakse taimsetest allikatest, sealhulgas taimsetest õlidest. 

Pähklid ja seemned sisaldavad palju rasva, mis aga koosneb peamiselt tervislikest monoküllastumata rasvhapetest. Rõhutagem, et rasvade puhul pole esmatähtis mitte kalorite hulk, vaid rasvade liik ja kvaliteet. 

Rikkalikult oomega-3 rasvhappeid sisaldavad mitmed seemned (tšiia-, lina- tudra-, kanepi-, Siberi seedermänni-, soja- ja rapsiseemned) ning Kreeka pähklid. Inimese organism muudab seemnetes leiduva oomega-3 rasvhappe (alfa-linoleenhappe) EPA-ks ja DHA-ks (eikosapentaeenhappeks ja dokosaheksaeenhappeks) ehk kõrgemateks oomega-3 rea rasvhapeteks, millest omakorda moodustatakse paljud olulised koehormoonid. Viimasel ajal on aga leitud, et keha ei pruugi alfa-linoleenhappe muutmisega EPA-ks ja DHA-ks alati hästi toime tulla, seda eriti haiguste puhul. Valmiskujul aga sisaldavad EPA-d ja DHA-d kalarasv ja kalaõli. Seetõttu on omal kohal soovitus süüa kala vähemalt kaks korda nädalas või siis tarbida kalaõlilisandeid. 

Oomega-3 rasvhapetega ei tasu liialdada

Kuigi oomega-3 rasvhapetel on organismis väga olulised ülesanded, ei ladustata neid kehas varudena ega muudeta ka energiaks, mistõttu neid pole väga palju tarvis. Keha vajadused katab näiteks umbes 1 supilusikatäis oomega-3 rasvhapeterikast õli päevas. Samas on need rasvhapped väga tundlikud oksüdatsioonile ja riknevad kergesti. Oomega-3 rasvhappeid liigselt tarvitades satub neid ka rakumembraanidesse vajalikust rohkem, mis muudab membraanid oksüdatiivsetele kahjustustele vastuvõtlikumaks. 

Rakumembraanides kaitsevad õrnu oomega-3 rasvhappeid rasvlahustuvad vitamiinid. Eriti suur roll on antioksüdantse toimega E-vitamiinil, membraanikahjustusi aitavad parandada ka mitmesugused ensüümid. 

Ärge liialdage linaõli ega muude oomega-3 rasvhappeid sisaldavate õlidega. Neid tarbides aga ei tohiks unustada rasvlahustuvaid antioksüdante – vitamiine, karotenoide jt antioksüdantseid ühendeid. Loomsetes rasvades ja ka kookosrasvas sisalduvad küllastunud rasvhapped on oksüdatsioonikahjustustele vastupidavamad. Seda võib teatud mööndustega öelda ka mõnede monoküllastumata rasvhapete poolest rikaste õlide – oliiviõli, avokaadoõli, makadaamiapähkliõli ja mandliõli kohta. 

Kuidas valida toiduks erinevaid kalatooteid?

Erinevate kalaliikide ja kalatoodete oomega-3 rasvhapete sisaldus on erinev. Samas võivad ka allikates toodud arvud märgatavalt erineda sõltuvalt kalade kasvukeskkonnast, samuti kalatoitude valmistamise meetoditest. Kui püüame andmeid üldistada, siis võib öelda, et suurima EPA ja DHA sisaldusega (rohkem kui 2 g 100 g kohta) on lõhe, heeringas ja anšoovis. Suure sisaldusega (>1 g / 100 g) on ka forell, sõltuvalt püügipiirkonnast tuunikala, muudest mereandidest aga mesikult kasvanud austrid. Kalas on ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe tervise seisukohast üldjuhul väga hea, kuid töödeldud kalatoodetes – näiteks kalamarjapastas ja õliga sprotikonservides on oomega-6 rasvhappeid võrreldes oomega-3 rasvhapetega sageli liiga palju. Kõige tõenäolisemalt on see tingitud tootele lisatavatest õlidest.  

Kalade ja mereandide EPA ja DHA sisalduse leiab FoodData Central andmebaasist.