Oomega-3 (ω-3) rasvhapped ja südame tervis

Üldise toitumismustri kõrval on südame tervisele äärmiselt olulised just toidurasvad

Veel hiljuti peeti rasvu pigem kahjulikeks kui kasulikeks ning püüti neid menüüst välistada nii südame tervise huvides kui kaalu langetamise eesmärgil. Viimaste aastakümnete jooksul aga on jõutud tõenduspõhisele arusaamisele sellest, kui olulised on meile toidust saadavad rasvad. Neid tuleb vaid õigesti valida ja õigetes kogustes tarbida – olulisem kui rasvade üldhulk on nende kvaliteet ning erinevate rasvade omavaheline suhe.  

Südame tervisele mõjuvad ebasoodsalt transrasvad ja küllastunud rasvade liig toidus

Näiteks on teaduslikult tõendatud, et tööstuslikes toiduainetes sisalduvad transrasvad on tervisele kahjulikud.¹ Ning ka see, et küllastunud rasvhapete liig toidus seondub südamehaigustega. Rikkalikult on küllastunud rasvhappeid just loomses toidus. Selle üle enam ei vaielda, et rohkesti küllastunud rasvu sisaldava toidu osakaalu vähendamine langetab südame-veresoonkonnahaiguste riski. 

Kaua aega aga ei teatud, mis täpsemalt niisuguse positiivse toime esile kutsub – kas lihtsalt küllastunud rasvade hulga vähendamine, nende osaline asendamine valkude ja süsivesikutega või mingi muu toiduvaliku struktuuri muutus. Üks 2015. aastal avaldatud analüüs, kus vaadeldi juhuvalikuga kliiniliste uuringute tulemusi (15 juhuvalikuga kontrollitud uuringut ja 17 võrdlusuuringut, kokku 59 000 osalejat) kinnitas taas, et küllastunud rasvade osakaalu vähendamine menüüs langetab südame-veresoonkonnahaiguste riski, tuues esile eeskätt seose müokardiinfarkti riski vähenemisega. Positiivne mõju aga ilmnes just siis, kui küllastunud rasvhapped asendati polüküllastumata rasvhapetega. Soodus toime puudus, kui küllastunud rasvhapete asemel tarbiti valke või süsivesikuid. Niisiis võime väita, et südame-veresoonkonnale mõjub hästi küllastunud rasvhepete asendamine polüküllastumata rasvhapetega.² Need on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mille vahekord menüüs peaks olema umbes 1:2. 

Polüküllastumata rasvhapete (oomega-3 ja oomega-6) soodne toime 

Polüküllastumata rasvhapete kaitsev ja tervendav mõju südamele ja veresoontele on ammu teada. Kontrollitud juhuvalikuga uuringud näitavad, et kalaõlis sisalduvad oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA kaitsevad südame-veresoonkonda ka siis, kui neid tarvitada vähem kui 1 g päevas. Doosid üle 3 g päevas (ravidoosid, mida tohib määrata vaid arsti järelevalve all) võivad vähendada paljusid südame-veresoonkonnahaiguste riskifaktoreid (vere triglütseriididesisaldus, vererõhk, vere hüübivus, põletik jt) ning leevendada ka rütmihäireid. 

Tõenduspõhistele andmetele toetudes on nii Ameerika kui Euroopa südametervise ühingud juba mõnda aega soovitanud süüa kala kaks korda nädalas. Nendele aga, kellel on koronaararterite ehk südame pärgarterite haigus, tarbida EPA-d ja DHA-d päevas umbes 1 g kas kalatoitude või kalaõlilisanditena. 

Kas kaladest, seemnetest ja vetikatest pärit oomega-3 rasvhapped on sama hea toimega?

Taimsetest õlidest saadavad oomega-3 rasvhapped ei ole nii efektiivsed.^3,4 Ning kui kalad on saastunud metüülelavhõbedaga (levinud saasteaine veekogudes), on nende ja neist saadava õli kaitsev toime märgatavalt väiksem. Samas viitavad uuringud sellele, et täiendava EPA tarbimine lisandina vähendab haigestumist südame-veresoonkonnahaigustesse ka siis, kui toiduvalik juba sisaldab EPA-d ja DHA-d (ehk siis kala ja muid nimetatud rasvhappeid sisaldavaid mereande). EPA ja DHA teraapia tulemust on võimalik mõõta oomega-3 indeksiga ehk nende sisaldusega vere punaliblede membraanides – väikest sisaldust peetakse kardiaalse äkksurma riskifaktoriks.⁴ Sarnaselt DHA-d ja EPA-d sisaldavatele kalaõlidega on enamikes uurimustes saadud häid tulemusi ka vetikatest pärit rasvhapetega.⁵ Vetikates leidub samuti EPA-d ja DHA-d nagu kalas. 

Kui tõendid kalades sisalduvate pika ahelaga oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA positiivsest toimest südame-veresoonkonnale on muljetavaldavad, siis taimedest (näiteks lina-ja tšiiaseemnetest) pärit oomega-3 rea rasvhappe alfa-linoleenhappe kohta need nii veenvad ei ole. Samas viitab näiteks üks uuringute metaanalüüs sellele, et ka alfa-linoleenhappe tarbimist saab seostada mõõdukalt madalama südame-veersoonkonnahaiguste riskiga.⁶ Linaõlist pärit alfa-linoleenhape viib veres vaid selle rasvhappe taseme tõusule, teiste rasvhapete ehk EPA ja DHA taset aga mõjutab vähe. Kalaõli teeb seda palju efektiivsemalt.⁷ Linaõlist ja -seemnetest saadud alfa-linoleenhappest peab keha ise moodustama EPA ja DHA. On loogiline, et kalaõli, mis neid valmiskujul sisaldab, tõstab nende taset kehas paremini. 

Kalast pärit rasvhapete EPA ja DHA tarbimissoovitused

Soovitused oomega-3 rasvhapete piisavate koguste saamiseks varieeruvad ettepanekutest süüa kala üks-kaks korda nädalas kuni tarbida päevas lisanditena EPA-d ja DHA-d 250-500 mg.  Üks loomadega teostatud uuring aga näiteks viitab sellele, et igapäevastest väikestest doosidest efektiivsemad on harvem manustatavad suuremad doosid, mida võib võrrelda kahel korral nädalas rasvase kala söömisega. Need tõstsid kehas oomega-3 rasvhapete taset rohkem kui väiksemad igapäevased doosid, viimaste puhul ladestati neid rasvhappeid organismis kasutamiseks vähem, nende oksüdatsioon ebasoovitav kõrvalefektina aga oli suurem.⁸ 

Kalast pärit rasvhapete EPA ja DHA toime südame-veresoonkonnahaiguste riskifaktoritele

Kui rääkida südamehaiguste riskifaktoritena tuntud verelipiidide näitajatest nagu triglütseriidid, LDL  ehk nn „halb“ kolesterool ja HDL ehk nn „hea“ kolesterool, siis kalaõlist pärit EPA ja DHA manustamine on uurimustes andnud tulemuseks triglütseriidide taseme languse ja HDL, aga ka LDL ehk „halva“ kolesterooli taseme tõusu. Sellest lähtudes väidetakse ka, et nende südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendav toime on suhteliselt nõrk.⁹ 

Samas on seda fenomeni edasi uuritud ja leitud, et LDL kolesterooli taset tõstab ainult DHA, mitte EPA. Näiteks selgus, et EPA üksi annuses 4 g päevas langetab nii TG kui kogukolesterooli taset ilma LDL taset tõstmata, see ebasoovitav efekt on vaid DHA-l. Uuemates uurimustes MARINE ja ANCHOR vaadeldi lisaks ka veresoonte põletiku näitajaid ning leiti, et EPA mitte ainult ei mõjuta verelipiide, vaid vähendab ka veresoonte põletiku näitajaid, mis aitab kõrget südame-veresoonkonnahaiguste riski langetada.¹⁰

Taimsed streoolid annavad lisakasu

Oomega-3 rasvhapete positiivset toimet südame-veresoonkonnale võimendavad taimsed steroolid, sest nad langetavad LDL kolesterooli taset. Seetõttu lisatakse neid sageli kolesteroolitaset langetavatesse toidulisanditesse. Näiteks vaadeldi ühes juhuvalikuga kaksikpimedas platseebokontrollitud uuringus steroolide ja kalaõli doosist sõltuvat toimet. Kõrge kolesteroolitasemega uuritavad said kindla doosi steroole ja erinevates kontsentratsioonides kalaõli või siis platseebot. Kalaõli puhul tuvastati tugev doosist sõltuv TG taseme langus, ning steroolid langetasid hästi LDL kolesterooli taset.¹¹  Seega puudus kalaõli manustamisel koos steroolidega eelkirjeldatud ebasoovitav toime LDL kolesteroolile. Selliseid taimseid steroole saame ka teatavaid toiduaineid (näiteks sojatooteid ja päevalilleseemneid) oma menüüsse lisades. 

Riskid kala tarbimisel

Kala kardetakse vahel süüa seetõttu, et seda võidakse püüda saastunud veekogudest. Kalas võib tõesti leiduda keemilisi saasteaineid, eriti raskmetalle ja ebasoovitavaid orgaanilisi ühendeid (nt dioksiinid ja polükloreeritud bifenüülid), mille tõttu ei soovitata saastele eriti tundlikel elanike gruppidel, näiteks rasedatel, kala süüa. Samas on kalas leiduvad pika ahelaga oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA rakumembraanide võtmekomponendid, mis mõjutavad oluliselt nägemist ja närvisüsteemi, kognitiivseid protsesse ja südame tervist. Enamik epidemioloogilisi uuringuid ongi tõestanud, et kala söömisest saadavad kasud kaaluvad reeglina üles potentsiaalse terviseriski, v.a üksikutel väga tundlikel populatsioonigruppidel.¹²

Küll aga võiks kala valides võimalusel uurida, missugusest veekogust on see püütud. On alust arvata, et kasvanduse kalades võib olla vähem saasteaineid, kuigi alati ei pruugi see nii olla. Kui kala ei sööda saasteainete kartuses või muul põhjusel, tuleks tarvitada kalaõli toidulisandina, eelistades vähem saastatud piirkondadest püütud või seal kasvatatud kaladest toodetud õli. Uurige, kuidas kalaõli tootev firma oma toodete puhtuse garanteerib. 

Kokkuvõtteks 

Viitame veel ühele 2017. aastal avaldatud ülevaateuuringule,¹³ mis vaatleb 50 aasta jooksul avaldatud artikleid. Selles väidetakse, et kala ja kalaõli tarbimine vähendab südamehaigustesse suremust ja kardiaalset äkksurma, kuid uuringuid on veel tarvis selleks, et tõendada nende lisandite kasulikkust sekundaarses haiguse preventsioonis ehk siis juba haigestunutel haiguse taastekkimise ärahoidmisel. 

Kasutatud allikad:

1. Bhupathiraju, S. N., Tucker, K. L. (2011).Coronary heart disease prevention: nutrients, foods, and dietary patterns. Clinica Chimica Acta, 412(17-18), 1493-514.
2. Hooper, L., Martin, N., Abdelhamid, A., Smith, D. G. (2015). Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Systematic Reviews, 10(6).
3. Breslow, J. L. (2006). n-3 fatty acids and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 83(6 Suppl), 1477S-1482S.
4. von Schacky, C. (2007). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 10(2), 129-35.
5. Holub, B. J. (2009). Docosahexaenoic acid (DHA) and cardiovascular disease risk factors. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 81(2-3), 199-204. 
6. Pan, A., et al. (2012). α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and metaanalysis. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1262–1273. 
7. Young, G. S., Conquer, J. A., Thomas, R. (2005). Effect of randomized supplementation with high dose olive, flax or fish oil on serum phospholipid fatty acid levels in adults with attention deficit hyperactivity disorder. Reproduction Nutrition Develepment, 45(5), 549-58.

8. Ghasemifard, S., Sinclair, A. J., Kaur, G., Lewandowski, P., Turchini, G. M. (2015). What Is the Most Effective Way of Increasing the Bioavailability of Dietary Long Chain Omega-3 Fatty Acids-Daily vs. Weekly Administration of Fish Oil? Nutrients, 7(7), 5628-45. 
9. Colussi, G., Catena, C., Sechi, L. A. (2015). ω-3 polyunsaturated fatty acids effects on the cardio metabolic syndrome and their role in cardiovascular disease prevention: an update from the recent literature. Recent Patents on Cardiovascular Drug Discovery, Jul 24.
10. Singh, S., Arora, R. R., Singh, M., Khosla, S. (2016). Eicosapentaenoic Acid Versus Docosahexaenoic Acid as Options for Vascular Risk Prevention: A Fish Story. American Journal of Therapeutics, 23(3):e905-10.
11. Ras, R. T., Demonty, I., Zebregs, Y. E., Quadt, J. F., Olsson, J., Trautwein, E. A. (2014). Low doses of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil dose-dependently decrease serum triglyceride concentrations in the presence of plant sterols in hypercholesterolemic men and women. Journal of Nutrition, 144(10), 1564-70.
12. Gil, A., Gil, F., Fish. A. (2015). Mediterranean source of n-3 PUFA: benefits do not justify limiting consumption. British Journal of Nutrition, 113(Suppl 2), S58-67. 
13. Watanabe, Y., Tatsuno, I. (2017). Omega-3 polyunsaturated fatty acids for cardiovascular diseases: present, past and future. Expert Review of Clinical Pharmacology, 10(8).