Liha ja loomne rasv – sõber või vaenlane?

Tänapäeva maailmas on meil võimalik kätte saada toitu, millest aastaid tagasi vaid unistada võisime.  Me ei pea enam piirduma vaid sellega, mida kohalik loodus või oma peenramaa pakuvad. Kui me iseennast kosmopoliidina ei näe, on seda siiski meie toidulaud. Nüüd on võimalus ka selliste toitumispraktikate järgimiseks, mida varem teatud toiduainete hooajalisuse tõttu polnud võimalik praktiseerida, nt puuviljatoitlus või veganlus. Lisaks vägivallatuse põhimõttele veganluse pooldamisel räägitakse ka taimse toidu kasulikkusest ning selle toimest eluea pikendajana. Sellest võib jääda mulje, et igasugune loomne toit on tervisele kahjulik. Loomset rasva on peetud südame-veresoonkonna haiguste põhjustajaks, mistõttu on soovitatud menüüs loomse rasva osakaalu vähendada. Kuidas sellega siis tegelikult lood on? Kutsun teid kaasa mõtlema.

Kas meil on midagi õppida oma eellastelt?

Tihti viidatakse toidulaua tervislikkusest rääkides meie eellastele, kelle menüü erines tänapäevasest toiduvalikust kardinaalselt. Samas näitavad uuringud, et meie esivanemad ei olnud taimtoitlased ning nende menüüs oli väga suur osa loomsel toidul ja loomsel rasval. Ka Eesti vanimast asulakohast (~ 8900 a e.m.a.) Pulli asulast on päevavalgele tulnud rohkesti loomse toidu tarvitamisele viitavaid leide – õngekonksusid, tuurad, harpuuni- ja ahinguotsad, loomahammastest valmistatud ripatsid ja ka üks arvatav loomakujuke. Leitud on ka küpsetamisele viitavat puusütt, looma- ja kalaluid. Kaladest olid esindatud koha ja latikas, loomadest aga eeskätt põder ja kobras, mida tõenäoliselt valdavalt toiduks tarvitati.¹

Kui mõelda meie kodumaa kliimale, siis pole imestada, et vähemalt teatud aastaaegadel domineeris loomne toit, enne karjapidamise algust puudusid laualt ka piimatooted. Samas ei ole see vaid siinmail elanud asukatele omane toitumisviis. Ka tänapäeval elatuvad veel säilinud küttide-korilaste kogukonnad peamiselt loomsest toidust. Hiljutised neandertallaste ja paleoliitikumis Euroopa aladel elanud hominiidide skelettide isotoopuuringud näitavad, et liha domineerimine inimese menüüs ei olnud vaid ajutine nähtus, sellel on pikk ajalugu.²

Enamusel küttidest-korilastest oli rasva osakaal toiduenergias suurem kui tänapäeva toitumissoovitustes (Eesti toitumisjuhised lubavad kuni 35% ja Põhjamaade juhised kuni 40%). Vaatamata sellele näitavad uuringud, et küttidel-korilastel üldiselt südame-veresoonkonnahaigusi ei esinenud. Viimastel aastakümnetel tehtud antropoloogilised uuringud on näidanud, et ka tänapäeval veel säilinud küttide-korilasete kogukondades on südame-veresoonkonnahaiguste riski näitavad kolesterooli ja triglütseriidide tasemed madalad ning ka haigestumise määr väike.  Läänemaailmale omase toitumisviisi omaksvõtmine aga suurendab neil südamehaiguste riski.²

Ühe näitena valdavalt loomse toidu tarbijatest tuuakse Gröönimaa eskimod, keda uurisid eelmise sajandi lõpupoole näiteks teadlased Bang ja Dyerberg. Nemad võrdlesid eskimode verepilti taanlaste omaga ning leidsid, et eskimodel oli see parem – nende  LDL, VLDL, üldkolesterooli ja triglütseriidide tasemed oli madalamad ning HDL tase kõrgem kui taanlastel, mis näitab südame-veresoonkonnahaiguste madalamat riski. Kuigi paremate verenäitajate põhjusena toodi välja taanlastega võrreldes suurem polüküllastumata (eriti oomega-3) ja monoküllastumata rasvade ning väiksem küllastunud rasva osakaal toidus, võis mõjutajaid olla muidki, nt ka süsivesikute väiksem tarbimine.²  

1986. a. uuriti Austraalia aborigeenide toitumist. Leiti, et kui aborigeenid lähevad oma traditsiooniliselt toitumiselt üle linnainimese toitumisviisile, suureneb nende haigestumise risk diabeeti ja südame-veresoonkonnahaigustesse. Seega võib aborigeenide traditsioonilist küttide-korilaste toiduvalikut pidada neid haigusi ennetavaks. Milline siis on see traditsiooniline toitumisviis? Loomseks toiduks nende menüüs on metsloomade liha. Kui uuriti Austraalia erinevates piirkondades elavate aborigeenide loomse toidu rasvasisaldust, siis leiti, et metsloomade lihas oli üldine rasvaprotsent igal pool madal (alla 2.6% märgkaalust), ning selles leidus rohkesti (20% või enam) polüküllastumata (oomega-3 ja oomega-6) rasvhappeid. Loomade maksas oli rasvaprotsent küll suurem, kuid selleski oli rikkalikult polüküllastumata rasvhappeid (33-43%). Uuringutulemused viitavad sellele, et kuigi aborigeenide traditsiooniline toidulaud koosnes suuremas osas loomsest toidust (64%), oli see toit madalama kaloraažiga, selle rasvasisaldus oli madal, rasvas aga oli rohkelt polüküllastumata rasvhappeid, mis võibki tagada kaitsva toime südame-veresoonkonnahaiguste vastu.³

On rohkesti tõendeid, et loomset päritolu toit on olnud inimese toidulaual hädavajalik ja asendamatu. Huvitav on see, et sarnaselt teistele lihasööjatele ei suuda meie keha taimsetest allikatest saadavaid 18 süsiniku aatomist koosnevaid oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeahelaid kuigi efektiivselt pikendada 20- ja 22-aatomiliste ahelatega rasvhapeteks, mida organismil rakkude jaoks hädasti tarvis on (rasvhapped EPA ja DHA, GLA ning arahhidoonhape). Vajaliku ahelapikkusega oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid leidub aga valmiskujul just loomses toidus. 

Asjaolu, et evolutsiooni käigus on inimesel langenud nende ensüümide (desaturaas ja elongaas) aktiivsus, mis vastutavad 18-aatomiliste ahelatega rasvhapete muutmise eest 20- ja 22-aatomiliste ahelatega rasvhapeteks, viitab sellele, et meie liigi arengu kestel lisandus menüüsse järjest enam loomses toidus leiduvaid rasvhappeid.  Lisaks sellele on piiratud ka meie võime organismile olulist aminohapet tauriini sünteesida. Tauriini leidub vajalikul määral vaid loomses toidus, taimetoitlaste veres ja uriinis aga täheldatakse langenud tauriiniaset. Sarnaselt näiteks kaslastele võib ka inimesel kehasisene tauriini tootmise võime olla evolutsiooni käigus vähenenud, kuna seda saadi külluslikult loomse toiduga.²

Need olulised rasvhapped

Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete kättesaamine toidust on äärmiselt oluline. Imetajate närvisüsteemis leidub peamiselt kahte polüküllastumata rasvhapet – dokosaheksaeenhapet (DHA, oomega-3 rea rasvhape) ja arahhidoonhapet (AA, oomega-6 rea rasvhape). Homo Sapiensil oli tänapäevase aju arenemiseks vajalik just nende rasvhapete olemasolu. Parimaks DHA ja AA allikaks peetakse veekogudest pärit loomset toitu. Kalas on DHA tase võrreldes maismaaloomade lihaga palju kordi suurem. Kõige paremaks pika ahelaga rasvhapete allikaks maismaalt pärit loomse toidu hulgas peetakse imetajate ajukude ja linnumune, eriti merelindude omi. Arheoloogiliste leidude põhjal on alust arvata, et just rannikualade loomne toit, mille hankimine ei vajanud keerulist käitumist ega organiseeritud jahipidamist, oli meie eellaste keha jaoks vajalike oomega-3 ja oomega-6 rasvahapete peamiseks allikaks, andes eelise Homo Sapiensile omase aju arenguks.^4,5 Loomsed toiduained on mänginud väga olulist rolli meie arenemises mõtlevaks inimeseks, olles ka taganud kaitse südame-veresoonkonnahaiguste vastu. Näiteks Kanada põliselanike traditsioonilise toiduvaliku südame-veresoonkonda kaitsvat toimet põhjendatakse seal sisalduvate oomega-3 rasvhapetega.⁶ Niisiis on täiesti võimalik tarvitada üpris suurtes kogustes loomset rasva, ilma et see soodustaks südame-veresoonkonna haiguste teket. 

Samas on aga tänapäeval leitud, et näiteks pankreasevähi risk suureneb nii meestel kui naistel tööstuslikult toodetud liha söömisega.⁷ See seos ei piirdu vaid vähiga, on täheldatud ka insuldiriski suurenemist. ^8,9  

Mis on tänapäeval teisiti loomsete toiduainete tarbimise juures? 

Samamoodi, nagu meie keha peab toiduga saama teatud rasvhappeid, peab neid saama ka loom, kala või lind, kelle liha või mune me toiduks tarvitame. Tänapäeval tuleb loomne toit peamiselt suurtööstustest, kus loomad praktiliselt enam ei saa seda toitu, mida nad oma looduslikus keskkonnas tarbiksid. Lehmadele näiteks antakse teraviljal baseeruvat sööta, veiste looduslikuks põhitoiduks on aga hein. Just metsloomade liha rasvhappeline koostis võib anda infot meie eellaste toidu südame-veresoonkonnasõbralikkusest. Näiteks võrreldi ühes uuringus Põhja-Ameerikas metsikult elavate mäletsejate keharasvade rasvhappelist koostist Aafrika mäletsejate omaga, neid omakorda aga karjamaal toituvate ja teraviljaga toidetavate kariloomadega. Selgus, et nii Ameerika kui Aafrika metsikute mäletsejate kudede rasvhapetesisaldus on sarnane rohust toituvate kariloomade omaga, kuid erinev võrreldes teraviljasööta saavate loomadega.¹¹ Sarnastele tulemustele on jõutud ka teistes uuringutes (mis on hõlmanud ka näiteks kanaliha) – on selge, et toiduks tarvitatava liha rasvhappeline koostis sõltub looma/linnu toitumise või toitmise viisist.¹² See aga omakorda mõjutab meie keha. Oma rolli selles, miks tänapäevane loomne toit võib negatiivselt mõjuda, mängib ka toidu valmistamise viis (nt liigne kuumtöötlemine või lisaained). 

Südamehaigetele jagatud toitumissoovitustes võib kohata juhiseid vähendada toidu rasvasisaldust. Samas oli küttide-korilaste rasvatarbimine sama suur või isegi suurem kui meil tänapäeval, kuid neil polnud südame-veresoonkonnahaigused probleemiks. Kui aga vaadelda meie eellaste menüüd, siis erines see tänapäeval levinud toitumisest ka teiste toitainete määra poolest. Kuigi küttide-korilaste menüüs ei olnud piimatooteid ja selles oli palju loomset valku, näitavad fossiilide uuringud, et põllumajanduseelsel perioodil olid inimeste luud tugevemad ja murdudele vastupidavamad. Oma osa arvatakse selles mängivat taimsete saaduste – puuviljade ja tänaste aedviljade looduslike eellaste suhteliselt rohke tarbimine, aga kahtlemata ka suurem füüsiline aktiivsus. 

Kui tänapäeval koosneb meie taimne toiduvalik suurel määral kõrge glükeemilise koormusega saadustest (kartul, saia- ja teraviljatooted), siis meie eellaste menüüs olid ülekaalus pigem kiudaineterikkad ja madala glükeemilise koormusega (GK) toiduained. Kõrge GK ja madala kiudainetesisaldusega toiduvalik suurendab II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonnahaiguste riski. Üsna tõenäoliseks peetakse ka seda, et küttide-korilaste toiduvaliku südame-veresoonkonda kaitsvat toimet toetas selle kõrge antioksüdantide ja fütotoitainete sisaldus. Samuti on tänapäeva küttide-korilaste vereplasmas täheldatud suuremat B12-vitamiini ja folaatide sisaldust, need vitamiinid kombineerituna B6-vitamiiniga aitavad oluliselt vähendada südame-veresoonkonnahaiguste riskifaktori homotsüsteiini taset veres. Samuti ei esinenud küttide-korilaste seas päris kindlasti nii suurt soolatarbimist kui tänapäeval, rääkimata näiteks regulaarsest tubakasuitsetamisest. Kõik need toitumise ja elustiili tegurid koos võisid südame-veresoonkonna tervist toetada.²  

Kui menüüs vähendada rasvade sisaldust, suureneb selle võrra tavaliselt süsivesikute tarbimine, meie ühiskonnas reeglina kõrge GK-ga süsivesikute kujul. See aga võib vastupidiselt ootustele vere kolesteroolitasemele halvasti mõjuda. Nimelt on uuringutes leitud, et rasva asendamine süsivesikutega suurendab plasma VLDL kolesterooli ja triglütseriidide sisaldust ning alandab HDL-kolestrooli taset. Sellist verepilti aga seostatakse südame-veresoonkonnahaiguste suurema riskiga.² Samas on leitud, et madala süsivesikutesisaldusega taimsed dieedid langetavad verelipiidide taset ja vererõhku, madala rasvasisalduse ja kõrge süsivesikutesisaldusega dieedid aga seda ei tee.¹³ Seega võib südame-veresoonkonnahaiguste riski suurendada hoopis süsivesikute (sh suhkru) liigne tarbimine.

Valk

Loomsest toidust rääkides ei saa üle ega ümber valgust, sest loomne toit on meile ka oluliseks valguallikaks. Kõrge valgusisaldusega dieete soovitatakse näiteks sportlastele ja kaalulangetajatele, ning need on väga levinud. Peamiselt kasutatakse valguallikana just loomseid toiduaineid. Samas eelistatakse võimalikult vähese rasvasisaldusega loomseid tooteid. Mõned sportlased tarvitavad valku väga suures koguses eesmärgiga lihaseid kasvatada ja jõunäitajaid parandada, aga ka vigastustest taastumist kiirendada. Samas pole liigne valk alati ja kõigile ohutu. Pikaaegset valguga liialdamist on seostatud luude tugevuse vähenemise ja neerude kahjustumisega, kuigi on vähe tõendeid nende probleemide tekkimisest muidu täiesti tervetel inimestel. Neile aga, kellel juba esineb häireid neerude talitluses, võib liigne valgu tarbimine tõesti kahjulikult mõjuda.¹²

Kui tarvitatakse palju valku, siis väheneb tavaliselt süsivesikute ja rasva tarbimine. Eksisteerib ka seisund, mida kutsutake jänese nälgimiseks (rabbit starvation) – rasvapuudusest tingitud alatoitumine. Põhjuseks peetakse tihti just liigset valgutarbimist. Sümptomite hulka kuuluvad kõhulahtisus, peavalud, väsimus, madal vererõhk ja aeglane südame löögisagedus, ebamugavustunne ja isud, mis saavad rahuldatud vaid rasva tarbides. Kui jätta menüüst välja põhitoitaineid või suurendada mõne osakaalu teiste arvel, võib see kaasa tuua probleeme keha toitainetega varustamises. Ühegi toidugrupi põhjendamatu või meelevaldne piiramine menüüs ei ole kehale hea. 

Kokkuvõttes tuleb tõdeda, et loomne toit on kuulunud meie eellaste menüüsse ammustest aegadest ning on mänginud olulist rolli tänapäevaseks inimeseks kujunemisel. Kuid loomsete saaduste mõju tervisele sõltub nende rasvhappelisest koostisest, toidu töötlemise viisist ja ka sellest, milline on meie menüü muude toiduainete osas ka ja elustiil üldiselt. Kindlasti pole põhjust loomseid toiduaineid põlata või karta, nende hulgast tuleb aga teha teadlikke valikuid. See, kas loomne toit muutub sõbraks või vaenlaseks, on meie endi teha.

• Söö 2-3 korda nädalas rasvast kala
• Eelista mahedalt ja vabalt peetavate kanade mune
• Eelista mahe- või metsloomaliha
• Ära prae ega kuumuta liha liigselt
• Tarbi punast liha mõõdukalt

Kasutatud allikad:

1. Eesti Loodus, 2012/12. http://www.loodusajakiri.ee/eesti_loodus/index.php?artikkel=139
2. Cordain, L., et al. (2002). The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. European Journal of Clinical Nutrition, 56, S42–S52.
3. O’Dea, K., Sinclair, A. J. (1986). Animal foods in traditional Australian aboriginal diets: polyunsaturated and low in fat. Lipids, 21(11), 684-90.
4. Broadhurst, C. L., et al. (2002). Brain-specific lipids from marine, lacustrine, or terrestrial food resources: potential impact on early African Homo sapiens. Comparative Biochemistry and Physiology – Part B Biochemistry and Molecular Biology, 131(4), 653-73.
5. Leonard, W. L., et al. (2007). Effects of Brain Evolution on Human Nutrition and Metabolism. Annual Reiew of Nutrition, 27, 311–27.  
6. Alkazemi, D., et al. (2016). Increased F3-Isoprostanes in the Canadian Inuit Population Could be cardioprotective by Limiting F2-Isoprostane Production. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 101(9), 3264–3271.
7. Larsson, S. C., Wolk, A. (2912). Red and processed meat consumption and risk of pancreatic cancer: meta-analysis of prospective studies.  The british Journal of Cancer, 106(3), 603–607. 
8. Virtamo, J., Wolk, A. (2011). Red meat consumption and risk of stroke in Swedish men. The Americaln Journal of Clinical Nutrition, 94(2), 417-21.
9. Larsson, S. C., Virtamo, J., Wolk, A. (2011). Red meat consumption and risk of stroke in Swedish Aomen.  Stroke, 42(2), 324-9.
10. Cordain, L., et al. (2002). Fatty acid analysis of wild ruminant tissues: evolutionary implications for reducing diet-related chronic disease. European Journal of Clinical Nutrition, 56(3), 181-91.
11. Rule, D. C., et al. (2002). Comparison of muscle fatty acid profiles and cholesterol concentrations of bison, beef cattle, elk, and chicken.  Journal of Animal Science, 80(5), 1202-11.
12. Kevin, D. (2011). Conference on ‘Nutrition and health: cell to community’ Symposium, 2: Exercise and protein nutrition Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Poceedings of Nutrition Society, 70, 205-214.
13. Jenkins DJ et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med, 2009;8;169(11):1046-54.