Kust saavad veganid oomega-3 rasvhappeid

Autor: Keiu Eesalu (toitumisnõustaja)

05.07.2023

Sissejuhatus

Veganlusest räägitakse aina rohkem ning selle täistaimse dieedi on enda jaoks leidnud paljud inimesed. Vegandieedil olevad inimesed peavad aga tihti pöörama rohkem tähelepanu sellele, mida ja kui palju nad söövad, et tagada oma kehale piisav kogus vajalikke toitaineid. 

Üks selline toitaine on organismile äärmiselt vajalik oomega-3 rasvhape. Oomega-3 rasvhapete allikatena mainitakse enamasti eelkõige erinevaid kalu ja muid loomseid mereande, kuid kust saavad neid asendamatuid rasvhappeid veganid, kelle toiduvalikus loomsed toiduained puuduvad? 

Mis on oomega-3 rasvhapped ja miks need olulised on?1,2 

Organism vajab normaalseks funktsioneerimiseks erinevaid rasvhappeid ja keha on võimeline neist paljusid ka ise sünteesima. Ainsad kehale vajalikud rasvhapped, mida ta sünteesida ei suuda, on oomega-3 rasvhape alfa-linoleenhape (ALA) ning oomega-6 rasvhape linoolhape (LA). Seega on nende saamine toidust äärmiselt oluline,  mistõttu neid nimetataksegi asendamatuteks rasvhapeteks. Oomega-6 rasvhappele me praegu ei keskendu, seda leidub ka veganite toiduvalikus piisavalt. 

Oomega-3 rasvhapped on hädavajalikud kesknärvisüsteemi ja silma võrkkesta arenguks ja normaalseks funktsioneerimiseks, põletike vastu võitlemiseks, tervisliku raseduse tagamiseks. Lisaks aitab oomega-3 rasvhapete tarbimine südame-veresoonkonnahaiguste riski vähendada.3,2 Oomega-3 rasvhapetest on enim uuritud alfa-linoleenhapet, eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). Alfa-linoleehape on selle oomega-3 rasvhapete grupi lähteliige, millest meie keha toodab oomega-3 rasvhappeid EPA-d ja DHA-d, sest alfa-linoleenhapet ei saa ta väga oluliste regulaatormolekulide sünteesiks otse kasutada. Samas on selle rasvhappe muutmine EPA-ks ja DHA-ks suhteliselt ebaefektiivne protsess, organism suudab EPAt toota alfa-linoleenhappest ja DHAd EPAst vaid väga väikestes kogustes. Valmiskujul aga veganite toit EPA-d ja DHA-d reeglina ei sisalda.  

Millistest allikatest saavad veganid oomega-3 rasvhappeid?

Veganid saavad alfa-linoleenhapet (ALA-d) eeskätt lina- ja tšiiasemnetest, kanepiseemnetest, tudra-, rapsi- ja sojaõlist ning Kreeka pähklitest. 

Vaieldamatult parimaks ALA allikaks on tšiia- ja linaseemned. Linaseemneid võib tarbida nii õlina kui ka seemnetena. Seemned aga läbivad nende tugeva kesta tõttu seedekulgla tihti tervena, mistõttu nende kasutegur on väiksem kui jahvatatud seemnetel või õlil. Linaseemneõli ei sobi kuumutamiseks ja seda on soovitatav kasutada pigem salatites. NB! Linaõli ei tohiks olla kibe – see õli rääsub kergesti ja sellest annabki tunnistust kibe maitse. 

Väga headeks ALA allikateks on ka kanepiseemned ja kanepiseemneõli, Kreeka pähklid ja ka nendest pressitud õli. Õlidest on hea ALA sisaldusega veel ka sojaõli ning rapsiõli. Veganid võiksid oma menüüsse lisada ka lihtsalt sojaube. Kuigi nende ALA sisaldus on väiksem, võib neid tarbida koguseliselt rohkem. 

Rohelised köögiviljad (sh lehtköögiviljad) sisaldavad samuti ALA-d, aga kuna nende rasvasisaldus on väga väike, siis olulisel määral me sealt seda rasvhapet ei saa. Samas on köögiviljad rikkad teiste oluliste toitainete poolest. 

Ainsad taimsed EPA ja DHA algallikad on vetikad. Aga ka need on ülimadala rasvasisaldusega, mistõttu rikkalikuks EPA ja DHA allikaks neid pidada ei saa. Ainsaks erandiks on toidulisandina turustatavad mikrovetikad, mida soovitatakse tarbida 100–300 mg/päevas.4 3 

Kas vegandieedil olles on võimalik toiduga saada piisavalt oomega-3 rasvhappeid?

Nagu nägime, sisaldab veganite menüü suhteliselt vähe alfa-linoleenhapet (ALA-d), eikosapentaeenhapet (EPA-d) ja dokosaheksaeenhapet (DHA-d) aga sisaldab väga vähe või üldse mitte. Ka kliinilised uuringud näitavad, et taimetoitlastel, eriti veganitel ehk rangetel taimetoitlastel, kipub oomega-3 rasvhapete tase kudedes olema madal.4 

Euroopa Toiduohutusamet soovitab EPA ja DHA tarbimise määraks 250 mg päevas. ALA piisavaks päevaseks koguseks loetakse meestel 1,6 g ja naistele 1,1 g.5  ALA-st suudab organism EPA-ks muuta vaid umbes 5–10% ja DHA-ks 2–5%.  Oomega-3 koguvajadus on taimetoitlastel suurem kui mittetaimetoitlastel.4  Taimetoitlastel soovitatakse võrreldes omnivooridega ALA tarbimist kahekordistada. Oluline on saada toidust EPA ja DHA tootmiseks piisav kogus ALA-d.

ALA muutmine EPA-ks ja DHA-ks sõltub mitmetest teguritest 

Üheks olulisemaks teguriks on oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe toidus – Eesti toitumissoovituste järgi peaks see olema vastavalt 2:1.7 Tasakaalu parandamiseks asendamatute rasvhapete vahel peaks suurendama oomega-3-rasvhapete tarbimist, aga ehk veelgi olulisem on vähendada oomega-6 rasvhapete osakaalu ja vältida nende ületarbimist.  

Lisaks sõltub EPA ja DHA tootmise protsess ensüümidest, ning taimsel toidul olles peab veenduma, et vastavad ensüümid töötavad. Vajalike ensüümide tööd toetavad eeskätt niisugused toitained nagu tsink, magneesium, C-, B3- ja B6-vitamiin, nende toimet aga häirivad näiteks liigne suhkur, kohv, transrasvad ning ka alkohol.8 

Kokkuvõte

Oomega-3 rasvhapete tarbimine on äärmiselt oluline, sest see on seotud mitmete elutähtsate protsessidega kehas. Veganid peavad suurendama alfa-linoleenhappe (ALA) tarbimist, et organism saaks sellest piisavalt EPA-d ja DHA-d toota. Tähtis on toituda võimalikult mitmekesiselt ja toitaineterikkalt, et toetada ALA muutmine EPA-ks ja DHA-ks. 

Et saada piisavalt oomega-3 rasvhapet ALA-d, peaks vegan tarbima regulaarselt lina-, tšiia- ja kanepiseemneid või kanepiseemneõli. Lisaks sööma pähkleid, sojaube ja lehtköögivilju. Vajadusel tuleks tarbida ka EPA-d ja DHA-d sisaldavat toidulisandit. 

Kasutatud allikad:

  1. Omega-3 Fatty Acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ 
  2. Tervise Arengu Instituut, www.toitumine.ee/erinevad-toitumisviisid/taimetoitlus/hasti-kavandatudtaimne-toitumine/hasti-kavandatud-veganitoitumine/toitained-mis-vajavad-veganitoitumisel-enimtahelepanu 
  3. Omega-3 Supplements: In Depth. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth 
  4. Davis, B. C., Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3 Suppl):640S-646S 
  5. Craig, W. J. et al. (2021). The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients, 13(11):4144.
  6. Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G, (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients, v.11(10).
  7. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused, 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn. 
  8. Soots, A. jt ( 2018). Tervis Toidust. Tartu 2018 (lk 161).