Teadvustatud söömine ehk mindful eating

Autor: Kersti-Liis Vimm ( toitumisnõustaja)

15.01.2024

Teadvustatud söömise mõtteviis pärineb idamaade meditatsioonipraktikatest.1 Mindfulness ehk teadvustatus hõlmab teadlik olemist iseenda füüsilistest ja emotsionaalsetest aistingutest, see on täielik kohalolek igas hetkes, sealhulgas söömishetkes. Mindful eating ehk teadvustatud söömine tähendab, et keskendatakse tähelepanu sellele, mida süüakse, tehakse teadlikuid valikuid kuulates oma keha ja sisetunnet. Niisuguseid tehnikaid kasutavad toitumisspetsialistid peamiselt kehakaaluprobleemide ja söömishäirete all kannatavate klientide nõustamisel, häid tulemusi on aga saadud ka stressi ja depressiooni korral.2 

Teadvustatult süües jälgitakse nii oma nälja- kui küllastustunnet ning ei kritiseerita oma toitumist. Niimoodi süües saab oma keha kuulates toitu nautida.  

Kaasa aitavad lihtsad nipid:5 

  • toidu põhjalik närimine enne allaneelamist, 
  • toiduampsude vahel söögiriista käest panemine, 
  • toidu lõhna ja maitse nautimine, 
  • väiksemate toiduportsjonite valmispanemine, 
  • väiksemate taldrikute ja kausside kasutamine, 
  • televiisori ja arvuti väljalülitamine söömise ajal ning 
  • söömisest meeldiva kogemuse loomine.

Seda, kas sinu söömine on teadvustatud, on võimalik artikli lõpus toodud MEQ küsimustikule vastates hinnata.

Teadvustatud söömise strateegiad on kasulikud ülekaalu ja liigsöömise puhul

Madalama MEQ skooriga isikutel on sageli kõrgem kehamassiindeks.3 Ülekaalulisuse ja rasvumisega seotud käitumise, nagu näiteks liigsöömise puhul on teadvustatud toitumise strateegiaid väga kasulikud, parandades inimeste suhtumist söömisse ja aidates söömiskäitumist muuta. 4 

Teadvustatud söömise strateegiad keskenduvad söömisstiimulite teadvustamisele ja toidukoguse reguleerimisele füsioloogiliste vajaduste teadvustamise kaudu. Vähem tähelepanu pööratakse toidu tervislikkusele.

Nõustamistel ja koolitustel õpetatakse inimesi teadvustama kehast ja väliskeskkonnast pärit signaale, näiteks ära tundma nälja- ja küllastustunnet, aktsepteerima ülesöömistunnet ja muid söömisega seotud aistinguid. Inimestele õpetatakse tasakaalus toitumise teadlike ja tervislike valikute tegemist ning meditatsioon on selle programmi üks olulisi komponente.

Teadvustatud söömise peamised tehnikad
  • vähendada söömiskiirust, 
  • hinnata nälja- ja küllastustundemärke, 
  • vähendada portsjonite suurust, 
  • vähendada söömise ajal segavaid tegureid ja 
  • nautida toitu.

Söömiskiirus

Ammu tuntud soovitus on mäluda toitu kaua – igat suutäit 32 korda (niipalju kordi kui meil on hambaid, hammaste puudumise korral veelgi rohkem). 

Teadlased on leidnud, et aeglasem söömine tõesti vähendab toidukalorite tarbimist. Näiteks katsealaused, keda juhendati võtma väikseid ampse, sööma väikese lusikaga ning närima igat suutäit 20-30 korda, asetama lusikat käest iga suutäie võtmise vahel, tarbisid võrreldes kiirete sööjatega vähem kaloreid. Pauside ajal tarbis see katsegrupp rohkem vett. Toitu kauem mäludes jõuavad küllastussignaalid ajusse juba söömise ajal ning toitu tarbitakse vähem.5 

Nälja- ja küllastustunne

Nälja- ja küllastustunne on otseselt seotud söömiskiirusega. Kui toit jõuab seedekulglasse, vabastatakse seedimist ja isu reguleerivaid ühendeid, sh hormoone. Isu reguleerivad hormoonid saadetakse vere kaudu ajusse, mis reguleerib edasist toidu tarbimist tekitades küllastustunnet.

Teadvustatud söömise saavutamiseks on oluline emotsioonide kontrollimine ja emotsionaalse söömise teadlik lõpetamine. Uuringud näitavad, et rasvunutel esineb sageli emotsionaalset söömist, ning et söömine reaktsioonina mingile positiivsele või negatiivsele emotsionaalsele olukorrale seondub liigse energiatarbimise ja kaalutõusuga. Kui emotsionaalse söömise kõrge osakaaluga isikud suutsid seda vähendada, võtsid nad kaalust alla palju rohkem võrreldes nendega, kes oma söömistiili ei muutnud. Seega on nii teadvustatud söömise kui kehakaalu kontrollimise oluliseks komponendiks võime kontrollida emotsioone ja mitte kasutada söömist reaktsioonina stressile.5

Portsjoni suurus

Teadvustatud toitumise kolmas põhimõte on portsjoni suuruse vähendamine. Kui uuringus kasutati söömise ajal isetäituvaid supikausse, sõid inimesed poole rohkem ega teadvustanud seda endale võrreldes nendega, kes sõid tavalistest supikaussidest. Uuringu läbiviijad järeldasid, et inimesed tuginevad täiskõhutunde määramisel välistele teguritele (st taldrikule jäänud toidukogusele), kuid peaksid kasutama sisemisi nälja ja täiskõhutunde märke.5

Tähelepanu segavad tegurid

Söömist segavate tegurite vähendamine on oluline teadvustatud söömise põhimõte. Uuringud on näidanud, et televiisori vaatamine söömise ajal suurendab rasvarikka toidu tarbimist, söögikordade sagedust ja üldist päeva jooksul tarbitud kaloraaži. Tähelepanu häirimine söömise ajal vähendab võimet hinnata sisemisi sensoorseid aistinguid nagu maitse tajumine ja küllastustunne, mis võib viia ülesöömiseni.5 

Nautimine

Toidu nautimine on viies teadliku toitumise põhimõte. Toidu nautimiseks on oluline kasutada kõiki oma meeli (nägemine, haistmine, maitsmine ja tunnetus). Näiteks kui uuringus serveeriti ühte ja sama sööki kolmel erineval viisil (plastkandik, kodune ja gurmee) ja kolmes erinevas asukohas (klassiruumis, koduses söögitoas ja restoranis), siis eelistasid osalejad gurmeevälimust ja gurmeerestoranis söömist.5

Kokkuvõte

Teadvustatud söömise juurutamiseks alusta lihtsate muutustega söömisharjumustes: mälu igat suutäit kauem, võta väiksemaid suutäisi, pea pausi iga suutäite võtmise vahal, jälgi seda, kas sul on näljatunne või mitte. Kas söögiisu pole tingitud mõnest emotsioonist nagu näiteks stress, kurbus, õnnelikkus vm. 

Süüa tuleks siis, kui on nälg ja lõpetada, kui tekib täiskõhutunne. 

Et vähendada kalorite tarbimist, tuleks vähendada portsjoni suurust, serveerida ühel korral vähem toitu, kasutada väiksemaid sööginõusid. 

Söömise ajal segavate tegurite vähendamiseks lülita välja televiisor, ära tööta arvutiga, eelista koos pere või sõpradega laua taga istumist ja ühiselt toidu nautimist. 

Selleks, et muuta söömine meeldivaks kogemuseks isegi üksi olles, tuleks istuda kenasti kaetud laua taha ning luua enda ümber positiivne ja meeldiv keskkond, et toitu nautida. 

Teadvustatud söömine on väga oluline ülekaalu ja rasvumisega toimetuleku ning liigsöömise strateegia. 

Teadvustatud söömise küsimustik

MEQ (Mindful Eating Questionnaire) https://www.mindfulnessdiet.com/science/mindful-eating-questionnaire/  

Vasta igale küsimusele mõeldes sellele, kuidas sina reaalselt tunned ja tegutsed, mitte sellele, kuidas peaksid tundma ja tegutsema. Anna igale küsimusele numbriline vastus. Vaatle igat küsimust eraldi. Kui ei oska vastata, jäta vastamata. Mida suurem on vastuste punktisumma, seda tõhusam on inimese teadlik toitumiskäitumine. 

1 = peaaegu alati
2 = sageli
3 = harva
4 = peaaegu mitte kunagi

  1. Ma ei ole teadlik sellest, millal olen näljane või millal mu kõht on täis. Saan sellest aru alles mõnda aega hiljem. 
  2. Olen stressis. 
  3. Mulle tegelikult ei maitse mu toit ja ma ei väärtusta oma toitu. 
  4. Ma sunnin või kontrollin ennast selles osas, mida ja kui palju ma söön. 
  5. Ma söön ka siis, kui ei ole näljane.
  6. Ma väldin söömist isegi siis, kui ma olen näljane. 
  7. Ma söön kiirustades.
  8. Ma söön, olemata teadlik sellest, et ma söön.
  9. Ma söön, kui olen stressis.
  10. Ma usun, et olen edukas vaid siis, kui kontrollin oma söömist või olen range seoses oma toitumisega. 
  11. Ma ei ole teadlik mõtetest, mis eelnevad minu söömiskäitumisele.
  12. Ma leian, et on raske jääda keskendunuks siin ja praegu. 
  13. Ma ei armasta iseennast ega aktsepteeri oma keha niisugusena nagu ta on. 
  14. Ma ei tunne regulaarselt soovi ennast kehaliselt liigutada. 
  15. Minu kehataju on negatiivselt mõjutatud meedia poolt kõhn olemise idealiseerimisest. 
  16. Minu kokkupuude meediaga tekitab mulle stressi ja halvendab meeleolu. 
  17. Ma elan ja söön “automaatselt” olles nagu“autopiloodil”.
  18. Ma olen kinni jäänud vaimsetesse ja/või käitumislikesse mustritesse, mida tahaksin muuta. 
  19. Emotsioonid võtavad minu üle võimust ja ma ei ole teadlik sellest, mis järgneb. 
  20. Ma söön, et toime tulla tugevate või ebamugavate emotsioonidega. 

HINDA OMA TULEMUST: Liida oma vastuste numbrid kokku ja jaga 20-ga. Kui oled jätnud mõne väite hindamata, siis jaga kogusumma vastatud küsimuste arvuga. Sinu punktisumma peaks jääma vahemikku 1 kuni 4. 

ANALÜÜSI OMA PUNKTISUMMAT: Kõrgem number (neljale lähedal) peegeldab suuremat teadvustatust ja vabadust toitumiskäitumises. Samuti näitab see suuremat teadlikkust ja vabadust paljude mõjutuste suhtes, eriti kehaliste tunnete, emotsioonide ja mõtete osas, mis (tavaliselt alateadlikult) eelnevad söömisele ja mõjutavad söömiskäitumist.   

Ära muretse, kui sa ei saanud perfektset neljale lähedast tulemust. Keegi ei ole perfektses teadvelolekus kogu aeg! Mida teadlikum sa oled, seda vabam saad olla. See test annab sulle teada, kuidas muutuda teadlikumaks ning vabamaks oma suhetes söömisega, liikumisega, keha tajumisega, emotsioonidega ja iseendaga. Teadvustatus on alus positiivseteks muutusteks igas elu aspektis, sh sinu suhetes toiduga.

Kasutatud allikad:

  1. Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125–143.
    https://doi.org/10.1093/clipsy/bpg015
  2. Fung, T. T., Long, M. W., Hung, P., Cheung, L. W. Y. (2016). An Expanded Model for Mindful Eating for Health Promotion and Sustainability: Issues and Challenges for Dietetics Practice. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.03.013 
  3. Framson, C., Kristal, A. R., Schenk, J., Littman, A. J., Zeliadt, S., Benitez, D. (2009). Development and Validation of the Mindful Eating Questionnaire.
    https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.006
  4. O’Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt-Metz, D., Black, D. S. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: A literature review. Obesity Reviews, 15(6), 453–461. https://doi.org/10.1111/OBR.12156 
  5. Monroe, J. T. (2015). Mindful Eating: Principles and Practice. Sage Journals. https://doi.org/10.1177/1559827615569682