Söögiisu mõjutab aju serotoniinitase

Söömiskäitumise oluline mõjutaja on aju serotoniinitase.

Serotoniin on närvivahendusaine, mille puudus mängib olulist rolli depressiooni kujunemises, tujude vaheldumises ja ängistuse tekkimises, puudulikus kirgede kontrollimises, sõltuvusega seotud patoloogiates, agressiivsuses ja vägivallareaktsioonides. Aga ka probleemses söömiskäitumises. 

Madal serotoniinitase tekitab iha süsivesikute järele, mida leevendab näiteks šokolaadi söömine. Paljud inimesed kurdavad suurenenud magusavajadust ja iha süsivesikuterikka toidu järele ning sageli iseloomustab ka depressiooniepisoode suurenenud magusavajadus ja kasvanud söögiisu.

Juba eelmise sajandi üheksakümnendatel on uurijad kirjeldanud, kuidas iha süsivesikuterikka toidu järele on nii loomadel kui inimestel seotud serotoniiniga. Süsivesikuterikas toit suurendab ajus serotoniini vabanemist, mis omakorda vähendab süsivesikute tarbimist järgmisel söögikorral. Valgurikka toidu söömine aga ei tõsta aju serotoniinitaset ega vähenda ka süsivesikute tarbimist. 

Seega võib tugev iha süsivesikute järele olla seotud vajadusega tõsta aju serotoniinitaset. Ka serotoniinitaset tõstvate ravimite tarbimine vähendab soovi süsivesikuterikast toitu süüa.  

Kui soovime magusaisu vähendada, siis üks võimalus on süüa toitu, mis tõstab aju serotoniinitaset

Serotoniinitasemes toimuvad muutused vastavalt sellele, mida sööme, ning iga söögikorra toiduvalik mõjutab valikuid, mida teeme järgmisel söögikorral. Uuringud näitavad, et kui serotoniinitase on madal, süüakse umbes 30% rohkem magusaid ja tärkliserikkaid suupisteid. 

Serotoniini toodetakse asendamatust aminohappest trüptofaan. Valgud koosnevad aminohapetest ja siit võiks teha järelduse, et mida rohkem valku, seda rohkem trüptofaani ajju satub. Paradoksaalsel kombel aga saab meie aju süsivesikuterikkast ja suhteliselt valguvaesest toidust trüptofaani rohkem kui valgurikkast toidust. Asi on selles, et süsivesikud stimuleerivad organismis insuliini tootmist, insuliin aga vähendab teatud aminohapete taset veres, mis võistlevad trüptofaaniga ajju pääsemisel. Süsivesikurikas ja vähese valgusisaldusega toit sisaldab ka vähem neid trüptofaaniga võistlevaid aminohappeid. Seetõttu pääsebki läbi aju-vere barjääri rohkem trüptofaani. Kui toidukord on liiga valgurikas, takistab konkurents aminohapete vahel trüptofaani ajju pääsemist. Niisiis peame toidust saama nii valke kui süsivesikuid.  

Peale selle on insuliinil veel ka toime suurendada serotoniini sünteesi neuronites, mõjutades mitme ensüümi aktiivsust. 

Lisaks sellele võtkem teadmiseks, et trüptofaanist aitavad serotoniini toota ka B-grupi vitamiinid. Ning kuna serotoniinist toodetakse organismis edasi unehormoon melatoniini, siis on piisava serotoniinitaseme saavutamiseks antavad toitumissoovitused olulised ka hea une jaoks. 

Oluline on päeva jooksul tarbida tasakaalustatult nii valke kui süsivesikuid

Süüa võiks 5 korda päevas, kusjuures igal söögikorral peaks sööma natuke süsivesikuid – reegel, mille vastu sageli eksitakse. Ka kehakaalu reguleerimise seisukohast on oluline kombineerida valke ja süsivesikuid. 

Ülekaalus inimesed söövad pahatihti harvem ja jätavad toidukordi vahele. Ning liigse magusaisu üle kaebavad isikud on sageli nii „tervislikud“, et söövad vaid salateid ja teisi süsivesikutevaeseid toiduaineid. See toob vältimatult kaasa veelgi suurema iha süsivesikute järele järgmistel toidukordadel.

Teiselt poolt aga näeme tihti süsivesikutega, eriti just kiirete (st kiiresti veresuhkru taset tõstvate) süsivesikutega liialdamist. Kuna serotoniinist sõltub ka meeleolu, võidakse püüda süsivesikuterikka toiduga oma enesetunnet parandada, kuid süsivesikutega liialdamine võib muuhulgas viia ülekaalule. Me tunneme insuliini eeskätt veresuhkru taseme regulaatorina (reguleerib glükoosi liikumist rakkudesse), kuid see on ka söögiisu reguleeriv hormoon. Samuti on insuliini ülesanne ladestada üleliigne glükoos rasvana. Mida rohkem me sööme süsivesikuid, seda rohkem on veres glükoosi. Ning seda rohkem toodab organism glükoosi verest eemaldamiseks insuliini, mille mõjul toodab keha ka rohkem rasvarakke. 

Süüa tuleb nii, et saaksime igal toidukorral vajalikul määral nii valke kui süsivesikuid, ning et serotoniini tootmiseks jaguks ka vajalikke vitamiine. Peale B-grupi vitamiinide on otseselt trüptofaanist serotoniini sünteesimiseks vajalik ka D-vitamiini olemasolu. 

Kaalu langetamise ja isu kontrollimise üks võtmeid on ka veresuhkru taseme tasakaalustamine.  

Kasutatud allikad:

1. Miller, G. D. (2019). Appetite Regulation: Hormones, Peptides, and Neurotransmitters and Their Role in Obesity. Americal Journal of Lifestyle  Medicine,13(6), 586–601.
2. Wurtman, R. J., Wurtman, J. J. (1996). Brain serotonin, carbohydrate carving, obesity and depressioon. Advances in Experimental Medicin and Biology, 398:35-41.
3. Wurtman, J. J. (1990). Carbohydrate craving. Relationship between carbohydrate intake and disorders of mood. Drugs, Suppl 3:49-52. 
4. Wurtman, R. J., Wurtman, J. J. (1986). Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. Appetite, 7;Suppl:99-103. 
5. Wurtman, J. J. (1984). The involvement of brain serotonin in excessive carbohydrate snacking by obese carbohydrate cravers. Journal of American Dietetic Association, 84(9):1004-7.
6. Patrick, R. P., Ames, B. N. (2015). Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB Journal, 29(6):2207-22.
7. Zou, X. H., Sun, L. H., Yang, W., Li, B. J., Cui, R.J. (2020). Potential role of insulin on the pathogenesis of depression. Cell Proliferation, 53(5):e12806.