Toitumise mõju unele

Allikas: Zhao, M., Tuo, H., Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and
Sleep Disorders. Mediators of Inflammation, 2020:3142874.

Refereerime lühidalt nimetatud artiklis avaldatud seisukohti tähtsamate toitainegruppide seostest une ja unehäiretega.  

Artikli autorid peavad toitumist oluliseks unetervise regulaatoriks, kuid rõhutavad, et tegemist on väga keeruliste mehhanismidega. Esiteks võivad toidu (või joogi) komponendid mõjutada und otseselt – näiteks kofeiin, mis takistab uinumist ning vähendab nii une kestust kui kvaliteeti. Teiseks võivad und mõjutada toitainete metaboliidid ehk ainevahetuse produktid – ühendid, mida organism toitainetest moodustab. Näiteks toodetakse toitudes sisalduvast trüptofaanist serotoniini, mida peetakse une soodustajaks. Kolmandaks võib toitumine mõjutada organismi põletikulist seisundit. Krooniline põletik aga seondub paljude nn moodsa ühiskonna haigustega, sh unehäiretega.

Süsivesikud

Kui uuritakse süsivesikute mõju tervisele, siis vaadeldakse tavaliselt mitte süsivesikuid eraldi, vaid toidu üldist glükeemilist indeksit (GI), mis põhineb süsivesikute mõjul söögijärgsele vereglükoosi tasemele. On leitud, et kõrge GI-ga toiduvalik seondub insuldi, vähi ja teatavate krooniliste haiguste suurema riskiga. Põhjuseks kiire veresuhkru tõus, millele järgneb kompensatoorne insuliinitulv koos terve rea sellest tulenevate järelmõjudega. 

Uuringud süsivesikute mõjust unele on aga andnud vastandlikke tulemusi. Mõned vaatlused on näidanud, et süsivesikud soodustavad und. Võimaliku põhjendusena tuuakse, et kõrge GI-ga toidust põhjustatud insuliinihulga tõus võib suurendada trüptofaani osakaalu veres ja tõsta selle taset ajus. Trüptofaan aga, nagu mainitud, on serotoniini eelühend. 

Samas on väidetud, et see teooria võiks paika pidada vaid siis, kui toit koosneks 100% süsivesikutest. Nii see pole ja isegi väike valgu osakaal võib trüptofaanitaseme tõusu pärssida. Samuti tuuakse välja, et serotoniin ei pruugi olla seotud unehormoon melatoniiniga, mille tootmist organismis reguleerib hoopis pimedus. Enamgi veel – insuliinitulv võib põhjustada stressihormoonide vabanemist, mis pärsivad und. Näiteks ongi täheldatud, et kõrge GI-ga toit mitu tundi enne magamaminekut lükkab uinumist edasi ja häirib und. Ning et kõrge GI ja GK-ga (glükeemilise koormusega) toiduvalik on unetuse riskiteguriks. On ka näidatud, et väga süsivesikutevaene toiduvalik soodustab sügavat und ja vähendab REM-une (“unenägudega” une) osakaalu. Kõrge GI-ga toit võib ka stimuleerida põletikulisi immuunvastuseid ja muuta soolestiku mikrobiootat, need asjaolud aga võivad une kvaliteeti negatiivselt mõjutada. 

Süsivesikute ja une vaheliste seoste mehhanismid pole veel lõplikult teada, seetõttu ollakse seisukohal, et lõplike järelduste tegemiseks on tarvis täiendavaid uuringuid.

Rasvhapped

Kui rääkida toidust saadavate rasvhapete tervismõjudest, siis küllastunud rasvhapete liigne tarbimine tõstab teatavasti LDL kolesterooli taset ning on seotud eeskätt südame-veresoonkonnahaiguste ja diabeedi suurema riskiga. Küllastumata rasvhapetest aga seostatakse oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid, eeskätt alfa-linoleenhapet (ALA), eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) südame-veresoonkonnahaiguste ja insuldiriski vähenemisega. 

Uuritud on ka rasvhapete mõju unele.

Küllastunud rasvhapped

Loomne rasv sisaldab peaaegu eranditult küllastunud rasvhappeid, samuti on neid palju tugevalt töödeldud toitudes.  On selgunud, et küllastunud rasvhapete rohke tarbimine päeva jooksul võib kaasa tuua sügava une lühenemise ja sagedasemad öised ärkamised. Lisaks sellele võib küllastunud rasvhapetega liialdamine ka diabeeti haigestumist soodustada, seda haigust aga on samuti seostatud uneprobleemidega.

Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped

Võrreldes loomsete rasvadega, milles domineerivad küllastunud rasvhapped, sisaldavad kala-, aga ka teatud taimerasvad olulisel määral küllastumata oomega-3 rasvhappeid. Oomega-3 rasvhapped on olulised aju arenguks, nende puudus arenevas ajus viib probleemideni närvirakkude moodustumises, mida seostatakse muutustega õppimisvõimes ja ka nägemises. Lisaks peetakse oomega-3 rasvhappeid põletikuvastasteks, see omadus on kasulik mitmete krooniliste haiguste (eeskätt südame-veresoonkonnaprobleemide) vältimisel. 

Kui rääkida mõjust unele, siis uuringud on näidanud, et oomega-3 rasvhapete poolest vaene toiduvalik häirib öist und, kuna mõjutab organismis melatoniini tootmise rütmi ja ööpäevase bioloogilise kella toimimist. On ka täheldatud, et oomega-3 rasvhapped mõjuvad hästi uneapnoe sündroomiga ülekaaluliste patsientide unele. Oomega-3 rasvhapete hulka kuuluva DHA suurem sisaldus veres on mõjunud hästi nii laste kui täiskasvanute unele, seda on seostatud kiirema uinumise ja pikema unega näiteks nädalavahetustel.

Oomega-3 rasvhapete positiivse mõju kõrval aga on näiteks märgatud, et rohke EPA sisaldusega kalaõlilisandid võivad teatud juhtudel und häirida, ning unehäired taanduvad, kui lisandi võtmine lõpetada. Samas pole niisugused mõjud sagedased. Kui aga rääkida mitte lisandite, vaid oomega-3 rasvhappeid sisaldava naturaalse kala tarbimisest, siis on tuvastatud positiivne korrelatsioon rasvase kala tarbimise ja une kvaliteedi vahel, seda just täiskasvanute puhul. Liha ja kala tarbivate 4-6 aastaste laste võrdluses aga märgatavaid erinevusi unes ei täheldatud.

Oomega-6 polüküllastumata rasvhapped

Võrreldes üsna üksmeelse arvamusega, et oomega-3 rasvhapped mõjuvad unele hästi, pole oomega-6 rasvhapete mõju nii üheselt selge, sest vastavaid uuringuid napib ja toidust ei saa me oomega-6 rasvhappeid puhtal kujul, vaid kombinatsioonis teiste rasvhapetega. Ideaalseks peetakse oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete omavahelist suhet 1:1. Viimastel aastakümnetel on oomega-6 rasvhapete osakaal aga pidevalt kasvanud, mistõttu see suhe on praegu umbes 15:1. Niisugust tasakaalu hälvet seostatakse mitmete krooniliste haigustega, nagu näiteks mittealkohoolne maksa rasvumine, ülekaal, põletikuline soolehaigus ja reumatoidartriit. Kuigi toimemehhanismid pole veel täiesti selged, eeldatakse, et oomega-6 rasvhapete osakaalu suurenemine mõjutab unele negatiivselt organismi põletikulise seisundi mõjutamise kaudu.

Aminohapped

Aminohapped on valkude komponendid. Neid on sadu ja enamikku võib leida ka meie toidust. Aminohapete mõjust unele on tehtud arvukalt uuringuid, refereeritav allikas vaatleb neist une seisukohalt tähtsamaid – trüptofaan, gamma-aminovõihape (GABA), glutamiin ja türosiin. 

Trüptofaan

Trüptofaanist moodustab organism serotoniini, mille mõju unele on palju uuritud. Üldiselt ollakse seisukohal, et serotoniin on peamine une mõjutaja, mis esmalt soodustab ärkvelolekut, seejärel aga und. Lähtudes serotoniini mõjust on näidatud, et trüptofaanilisand (vähemalt 1g) suurendab subjektiivset unisust ning lühendab uinumiseks kuluvat aega eriti neil, kellel on mõõdukas unetus. Ning ka toidus leiduv trüptofaan on une soodustaja. 

Gamma-aminovõihape (GABA) ja glutamiin

GABA on bioaktiivne aminohape, mis on pakkunud uurijatele huvi tema mõju tõttu paljudele ainevahetushäiretele. Seda sisaldavad eeskätt piimhappebakterite või pärmi poolt fermenteeritud toiduained. Muude füsioloogiliste funktsioonide kõrval on hinnatud just tema und soodustavat toimet.

Glutamiin on aminohape, mida organism võib GABA sünteesimiseks kasutada. Seetõttu on arvatud, et ka glutamiinilisand võib unele kasuks tulla. Samas aga, kuna glutamiin pole asendamatu aminohape, võib organism seda ka ise toota ja lisand ei pruugi vajalik olla. Glutamiinilisandi kasulik toime unele vajab veel teaduslikku tõendamist.

Türosiin

Selle aminohappe metaboliidiks ehk ainevahetuse produktiks organismis on närvivahendusaine noradrenaliin. Seda vabastatakse kõige vähem une ajal, kõige rohkem aga nn võitle-või-põgene situatsioonides ehk stressi või ohu puhul. Noradrenaliini peamiseks mõjuks on pikka aega peetud üldise erutusseisundi säilitamist, mis ei käi kokku une soodustamisega.  Samas peetakse türosiini metaboliitide rolli une ajal piisavalt huvitavaks, et seda senisest põhjalikumalt uurida. Küll aga on türosiinilisandist abi saadud näiteks pärast unetut ööd mälu ja mõttetegevuse virgutajana.  

Vitamiinid

Vitamiin D

D-vitamiini puudust seostatakse unehäirete suurema riskiga – une halva kvaliteedi, liiga lühikese une ja unetusega. Ning uuringud näitavad ka positiivset korrelatsiooni D-vitamiini täiendava manustamise ja une kvaliteedi vahel. On ka tuvastatud seos seerumi D-vitamiini taseme ja obstruktiivse uneapnoe sündroomi vahel. Selle vitamiini und mõjutav mehhanism aga vajab veel täpsustamist, ilmselt on see seotud põletiku ja oksüdatiivse stressiga. 

Vitamiin C

Erineva une pikkusega inimeste võrdlemine on näidatud, et lühema unega inimesed tarbivad vähem C-vitamiini, pikema unega inimestel aga on vere C-vitamiini tase kõrgem. Kuna seda vitamiini saame eeskätt puu- ja köögiviljadest, on loomulik, et on täheldatud positiivset seost nende tervislike toiduainete tarbimise ja une kvaliteedi vahel. C-vitamiin on näidanud ka oma võimet unepuuduse korral mäluprobleeme leevendada. Samas pole teaduslikus kirjanduses kuigi palju otseseid tõendeid C-vitamiini mõju kohta une kvaliteedile. 

Vitamiinid B6 ja B12

B-vitamiinide mõju unele on püütud kindlaks teha nii inimuuringutes kui loomkatsetes, kuid pole õnnestunud näidata erilist objektiivset seost nende vitamiinide tarbimise ja une kvaliteedi vahel. Kui üldse, siis on täheldatud subjektiivselt tajutavat une kvaliteedi langust ja suuremat väsimust ärkamisel. Ehk siis mõningast negatiivset toimet unele. Üldiselt aga ollakse seisukohal, et nende vitamiinide mõju unele pole märkimisväärne. 

Kokkuvõte

Hoolimata vastavate uuringute nappusest enamasti ei kahelda, et toitumine mängib une kvaliteedis olulist rolli. Ning et menüü muutmine on üks võimalikke viise und mõjutada. Uuringud on tõepoolest näidanud mõnede toidu komponentide ja nende metaboliitide und soodustavat toimet. Paljude teiste toime aga on vaid hüpoteetiline ja puuduvad usaldusväärsed tõendid nende mõju kohta unele. Toitumise ja une seoste teaduslik uurimine pole lihtne, kuna ühelt poolt on toiduainete koostis keeruline, teiselt poolt aga võib toitainete omastamisvõime ja ainevahetus erinevatel indiviididel märgatavalt erineda. Enamus uuringuid toitumise ja une seostest on seni olnud vaid vaatluslikud ja hõlmanud suhteliselt väikeseid gruppe, samuti on nende tulemusedki mõnikord olnud üksteisele vastukäivad.  Ehk siis – nagu niisugustel puhkudel tavatsetakse öelda – usaldusväärsete järelduste tegemiseks vajame täiendavaid uuringuid.