Südame-veresoonkonna tervist toetavad fütotoitained

Autor: Kati Lüüs-Ploomipuu (toitumisterapeut)

01.03.2023

Ilmselt on enamik inimesi kuulnud soovitust, et igapäevases toiduvalikus peaksid olema esindatud piltlikult öeldes kõik vikerkaarevärvid – see aitab meie kehal saada erinevaid fütotoitaineid. Lisaks sellele kindlustavad need värvikirevad toiduained meid ka hädavajalike vitamiinide ning mineraalainetega ning südame tervisele nii oluliste kiudainetega. Vaatlemegi lähemalt, missugused fütotoitained just südame-veresoonkonna tervist toetavad, ning ka seda, missugustest toiduainetest me neid kõige ohtramalt saame. 

Mis on fütotoitained?

Fütotoitained (phyto tähendab kreeka keeles taime) on taimsetes saadustes – puu- ja köögiviljades, marjades, täisteraviljades, kaunviljades, pähklites, seemnetes ja seentes, aga ka vürtsides ning maitse- ja ravimtaimede lehtedes, õites ja juurtes leiduvad bioaktiivsed ühendid, mille ülesandeks on kaitsta taime ja selle vilju väliskeskkonna kahjulike mõjude (päikesekiirgus, kahjurid jm) eest. Inimorganismis on fütotoitainetel samasugune toime – tegemist on tugevate antioksüdantidega, mis pakuvad kaitset tervisehäireid soodustavate oksüdatiivsete kahjustuste vastu. Lisaks antioksüdatiivsele toimele määravad fütotoitained paljuski ka taime või selle vilja värvuse, lõhna ja maitse (nt mustika sinine värvus, rukola mõrkjas maitse või küüslaugule iseloomulik lõhn). Seetõttu on ka sama taime erinevate liikide fütotoitainetesisaldus erinev – näiteks punases tomatis leiduvad fütotoitained erinevad tema kollase liigikaaslase omadest, lillast porgandist saab teistsuguseid fütotoitained kui „klassikalisest“ oranžist juurikast. Liigi ja sordi kõrval mõjutavad taime fütotoitainetesisaldust ka tema kasvukeskkond (temperatuur, niiskustase ja ultraviolettkiirgus, väetamine, tõrjevahendid jms), korjeperiood (kas korjatakse küpsena või pooltoorena) ja säilitustingimused. 

Fütotoitained jagunevad vastavalt nende keemilisele koostisele karotenoidideks, fenoolideks, alkaloidideks, terpeenideks, kiudaineteks ning orgaanilisteks väävli- ja seleeniühenditeks. Iga grupp jaguneb omakorda mitmeks alarühmaks, neist suurimaks peetakse fenoolide rühma. Viimasesse kuuluvad sellised flavonoidideks liigitatavad fütotoitained nagu näiteks flavonoolid, flavoonid, antotsüaniinid ja isoflavoonid, tanniinidest näiteks ellaaghape ja erinevad fenoolhapped. Alarühmad ei ole sugugi homogeensed, nende liikmed erinevad nii oma keemilise struktuuri, organismis metaboliseerumise viisi kui ka toime poolest. Erinevatel andmetel on praeguseks tuvastatud umbes 10 000 erinevat fütotoitainet (ainuüksi flavonoide on 8000), kuid arvatakse, et see on vaid killuke nende koguhulgast.1,2,3,4 Erinevad fütotoitained toimivad organismile erinevalt – üks suudab hävitada vähirakke, teine võidelda organismis ringlevate vabade radikaalidega jne. Järgnevalt keskendume nendele fütotoitainetele, millel on leitud südame-veresoonkonna tervist ja normaalset toimimist toetavaid omadusi.

Südame-veresoonkonna tervise halvenemist kuulutavad mitmed näitajad, nagu näiteks kõrgenenud vererõhk, düs- ja hüperlipideemia, kõrgenenud kolesterooli- ja veresuhkru tase. Ateroskleroosi ja põletikulisi protsesse organismis soodustavad ka antioksüdantide puudus, homotsüsteiini kõrge tase ning vähekvaliteetsete ning peamiselt loomsete rasvade tarbimine. Häirekella löövad ka ülekaalulisus ja rasvumine, väheaktiivne eluviis, suitsetamine ja kõrgenenud stressitase. Faktoreid, mis mängivad rolli südamehaiguse kujunemisel, on mitmeid, ning sellest tulenevalt puudub ka üks ja ainus vahend südame tervise hoidmiseks.

Resveratrool südame kaitsjana

Tumedate viinamarjade mahlas, kestades ja seemnetes (ka punases veinis), mustikates, maasikates, vaarikates ja muudeski marjades, samuti näiteks maapähklites ja kakaos ning ka tumedas šokolaadis leiduv fütotoitaine resveratrool on heade antioksüdantsete omaduste ning põletikuvastase toimega. Seda fenoolset ühendit on seostatud ka nn „prantsuse paradoksiga“ –  prantslastel, hoolimata suurest küllastunud loomsete rasvade osakaalust traditsioonilises prantsuse köögis, on suremus südame-veresoonkonnahaigustesse võrdlemisi madal. Seda paradoksi seletatakse prantslaste armastusega veini, eelkõige punase veini vastu. Punases veinis leiduv resveratrool teeb südame-veresoonkonna tervise heaks koostööd ka muude veinis ja taimses toidus leiduvate fütotoitainetega. 

Resveratrool mõjutab tervet rida koronaarhaiguste teket soodustavaid faktoreid. Ateroskleroosi (veresoonte lupjumise) riskifaktoriks on nii triglütseriidide kui ka kolesterooli kõrgenenud tase veres. Resveratrool aga langetab plasma triglütseriidide, kogukolesterooli ning LDL ehk „halva“ kolesterooli taset ning suurendab „hea“ ehk HDL kolesterooli hulka. Tema antioksüdantsete omaduste tõttu väheneb ka ateroskleroosi põhjustav LDL kolesterooli oksüdatsioon. Samuti suudab resveratrool vähendada põletikulisi protsesse organismis, pidurdades seeläbi südame-veresoonkonna haiguste kujunemist. Samuti vähendab resveratrool trombotsüütide kokkukleepumist ja langetab seeläbi trombide tekkimise riski.5,6, 7 Seni on aga suurem osa selle fütotoitaine positiivsetest toimetest leidnud kinnitust loomkatsetes ja võrdlemisi suurte resveratroolikoguste manustamisel, tema täpne mõju inimorganismile vajab veel lisauuringuid. Seetõttu soovitatakse tarbida pigem resveratroolirikkaid toiduaineid ja suhtuda skepsisega tema manustamisse toidulisandina. Kui aga räägime punase veini tarbimisest südame tervise huvides, on mõistlik seda piirata klaasikeseni päevas, vastasel juhul hakkab veinis sisalduv alkohol südamele kahjulikku mõju avaldama.

Südame sõbrad kvertsetiin, hesperidiin ja antotsüaniinid

Resveratrooli kõrval leidub punases veinis veel üks fütotoitaine, mis oma kasulikelt omadustelt ei jää alla eelmamainitule – kvertsetiin. Tegemist on flavonoolide alarühma kuuluva fütotoitainega. Lisaks punasele veinile saab kvertsetiini ka sibulast (suurima kvertsetiinisisaldusega on lillakaspunane mugul), petersellist, kapparist, õunast, tsitrusviljadest, tumedatest punase- ning sinisekestalistest marjadest-puuviljadest, aga ka näiteks teest. Kvertsetiin on hea antioksüdant, ta seob organismis leiduvaid vabu radikaale. Samuti on tal põletikuvastased ning vere hüübimist vähendavad omadused. Loomkatsetes on leitud, et kvertsetiin laiendab veresooni ja langetab vererõhku, vähendab müokardiinfarkti ulatust ning kaitseb südamelihast isheemia korral. Kvertsetiin soodustab lipiidide ainevahetust ja vähendab nende kuhjumist maksas, langetades ühtlasi lipiidide (triglütseriidid ja LDL kolesterool) taset seerumis. Lisaks sellele pidurdab kvertsetiin kõrge rasvasisaldusega toitumisest põhjustatud kaalutõusu. 8,9

Flavonoididest tasub südame tervise kontekstis tõsta esile ka tsitrusviljades leiduvat flavonoidi hesperiidini ning teisigi bioflavonoide naringeniini, tangeretiini ja nobiletiini. Eriti rohkelt leidub neid kapillaare tugevdavaid flavonoide apelsini, mandariini, greibi, sidruni jt tsitruseliste koorealuses valges osas ning viljaliha membraanides – seega tasub neid vilju koorides veidi lohakas olla, et rohkem koorealust valget kraami suhu ja kõhtu satuks. Ka tsitruseliste mahla valides tasuks võimalusel eelistada värskelt pressitud või viljaliha sisaldavaid mahlu. Tsitrusviljade bioflavonoidid pidurdavad ateroskleroosi teket langetades vererõhku ja lipiidide taset, tugevdades veresoonte seinu ning omades organismis põletikuvastast toimet.1,10

Flavonoididest sisaldab keskmise inimese toit kõige enam antotsüaniine, oletatavasti kuni üheksa korda rohkem võrreldes teiste flavonoididega. Need tumedates lilla-, sinise- või punasekoorelistes puu- ja köögiviljades, marjades, aga ka punases veinis sisalduvad antotsüaniidid kaitsevad südamehaiguste eest pakkudes organismile antioksüdantset kaitset ning sekkudes koostöös teiste fütototainetega südamehaiguste tekkemehhanismidesse. Mida rohkem on igapäevases toidus antotsüaniine sisaldavaid toiduaineid, seda madalam on südamehaiguste risk.11 

Üks tassike teed…

Tee, eriti rohelistest teelehtedest valmistatud tõmmise positiivsest mõjust inimorganismile on kõneldud viimastel aastakümnetel võrdlemisi palju. Tervise abimehed tees on katehhiinid (fenoolsed ühendid) nagu epikatehhiin, epigallokatehhiin jt, rohelises tees on nende sisaldus kõrgem võrreldes musta või oolong (punase) teega. See tuleneb teelehtede töötlemisprotsesside erinevusest, mis säilitab rohelises tees rohkem katehhiine. Tees leiduvatel katehhiinidel on leitud antioksüdantseid, põletikuvastaseid ja vererõhku langetavaid omadusi. Nad aitavad parandada ka vere lipiididesisaldust, vähendavad veresoontes põletikku, trombotsüütide agregatsiooni ja lipoproteiinide oksüdeerumist. Samuti parandab rohelise tee joomine kolesteroolinäitajaid.12 Mitmed uurimused on tuvastatud seose rohelise tee ja südame-veresoonkonna haiguste riski vähemise vahel. Näiteks tuvastas üks 40 00 keskealist jaapanlast hõlmanud uuring, et päevas üle kahe tassi rohelist teed joonud inimestel vähenes risk surra kardiovaskulaarse haiguse tagajärjel märkimisväärselt võrreldes nendega, kes tarbisid rohelist teed alla poole tassi päevas. Eriti tugev oli see seos naiste puhul.13 Ka igapäevane tagasihoidlikus koguses oolong tee rüüpamine vähendab kõrgvererõhktõve riski.14

Rohkem küüslauku, paluks!

Tugeva iseloomuliku lõhna ja omapärase maitsega küüslaugu tervistavad omadused on teada olnud juba aastatuhandeid. Ka südame tervise huvides ei tohiks seda vägeva toimega mugulat unustada. Fütotoitainetest sisaldab küüslauk väävliühendit allitsiini, millest moodustuvad organismis mitmed teised ühendid – neile võibki omistada suure osa küüslaugu tervistavatest omadustest. Allitsiin on vastutav küüslaugule iseloomuliku lõhna eest, mugula purustamisel lendub allitsiin kergesti, seega tasub küüslauku süüa pärast tükeldamist võimalikult kiiresti. Südame tervise seisukohast on üks tähtsamaid küüslaugu omadusi allitsiinist moodustunud väävliühendi metüülallüültrisulfaadi võime takistada trombotsüütide kokkukleepumist põhjustavate ainete (kollageen, arahhidoonhape, epinefriin, trombiin) toimet vähendades sel viisil trombide tekkimise ohtu. Küüslaugus leiduvad väävliühendid aitavad ära hoida ka LDL kolesterooli oksüdeerumist, vähendavad nii lipiidide hulka kui ka üld- ja LDL-kolesterooli taset seerumis, langetavad vererõhku – kõigil nimetatud teguritel on südamehaiguste tekkes arvestatav roll. Samuti on küüslaugu mikrotoimeainetel antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused, nad on antibakteriaalse ja antiviraalse toimega.15, 16 Küüslauk on asendamatu koostisosa paljudes soojades ja külmades roogades, lihtne suvine tomatisalat või kodus valmistatud värskest basiilikust pesto saab oma lõpliku maitseviimistluse just tänu küüslaugule. Need, kellele ei meeldi küüslaugu lõhn, võivad abi saada sellest, kui närivad peale küüslaugurikast einet peterselli, sellerit või sidrunit või loputavad suud piimaga.

Karotenoidide pere 

Puu- ja köögiviljadele punase, oranži, kollase või rohelise värvuse andvaid karotenoide teatakse ka kui vitamiin A eelühendeid inimorganismis, seda funktsiooni aga kannavad tegelikult neist vaid mõned (nt α- ja β-karoteen, β-krüptoksantiin). Tomatites leiduvast lükopeenist ja rohelistes (leht)köögiviljades leiduvast luteiinist ning zeaksantiinist inimorganism A vitamiini ei tooda, neil on inimorganismis täita teised ülesanded. Südamehaiguste ennetamise seisukohast tuleb esile tõsta lükopeeni, mille võime takistada LDL kolesterooli oksüdeerumist pidurdab ateroskleroosi kujunemist. Lükopeeni omandab inimorganism paremini kuumtöödeldud tomatitest, seega on hautatud tomatikastmed ja -supid, samuti ketšup head lükopeeniallikad. 

Karotenoidide imendumist soodustab rasv – rohkelt tomateid ja oliiviõli sisaldavat Vahemeremaade dieeti peetakse väga südamesõbralikuks. Eestimaa lühikese suve jooksul valimivad ka siinmail ülimaitsvad tomatid, mis pakuvad teisigi karotenoide ja muidki toitaineid südame tervise toetuseks, sest lisaks lükopeenile leidub tomatites ka β-karoteeni, mille madalat taset organismis seostatakse südamehaiguste suurema tõenäosusega. Uuringud annavad alust arvata, et fütotoitainete postitiivne mõju inimorganismile tulenebki eeskätt karotenoidide omavahelisest ja vastastikusest koostoimest, üksteisest eraldatuna on nende toime nõrk või vähemasti mitte samaväärne.17, 18

Kuidas fütotoitaineid kõige paremini kätte saada?

Erinevalt vitamiinidest ja mineraalainetest puuduvad fütotoitainetel nende manustamise alam- või ülempiirmäärad. Küll on aga leitud, et kõige paremini omastab organism fütotoitaineid terviktoidust, mitte üht või mitut fütotoitainet sisaldavast preparaadist/toidulisandist. Võib öelda, et eksisteerib „miski“, mis teeb fütotoitained kogumina ja toidust saaduna mõjusamaks kui üksikuna ja preparaatide kujul manustatult. Nende imendumist organismis mõjutavad ka rasvad, sest mitmed fütotoitained on rasvlahustuvad. Seega tasub panustada pigem mitmekesise toidu nautimisse, mitte loota lisanditele ja preparaatidele. Suvine aeg on parim võimalus nautida mitmekesist valikut kohalikke loodusande, sest nii aedades, põldudel kui metsades küpsevad suurepärased erinevatest toitainetest pungil köögi- ja aedviljad, puuviljad ning marjad.

Kasutatud allikad: 

  1. Zhang, Y. J., et al. (2015). Antioxidant Phytochemicals for the Prevention and Treatment of Chronic Diseases. Molecules, 20, 21138-21156. 
  2. Hyson, D. A. (2011). A Comprehensisive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Advances in Nutrition, 2(5), 408-420. 
  3. Webb, D. (2013). Phytochemicals Role in Good Health. Today´s Dietitian, 15(9), 70.
  4. Ederman, J. E., et al. (2007). Flavonoids and Heart Health: Proceedings of the ILSI North America Workshop, May 31-June 1, 2005, Washington D.C. Journal of Nutition, 137(3), 718S-737S.
  5. Bonnefont-Rousselot, D. (2016). Resveratrol and Cardiovascular Diseases. Nutrients, 8(5), 250.
  6. Fütotoitained. Kasutatud 08.2020, www.toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/futotoitained
  7. Chu, L. M., et al. (2011). Resveratrol in the Prevention and Treatment of Coronary Artery Disease. Current Atherosclerosis Reports, 23, 4439-446.
  8. Hoek-van der Hil, E. F., et al. (2015). Direct Comparison of Metabolic Health Effects of the Flavonoids, Quertcetin, Hesperetin, Epicatechin, Apigenin and Antocyanins in High-Fat-Diet-Fed Mice. Genes Nutrition, 10(4), 23.
  9. Bartekova, M., et al. (2015). Quercetin Improves Postischemic Recovery of Heart Function in Doxorubicin-Treated Rats and Prevents Doxorubicin-Induced Matrix Metalloproteinase-2 Activation and Apoptosis Induction. International Journal of Molecular Sciences, 16(4), 8168-8185.
  10. Assini, J. M., et al. (2013). Citrus flavonoids and Lipid Metabolism. Current Opinion in Lipidoogy, 24(1), 34-40.
  11. Wallace, T. C. (2008). Antocyanins in Cardiovascular Disease. Advances in Nutrition, 2, 1-7.
  12. Velayutham, P., et al. (2008). Green Tea Cattechins and Cardiovascular Health: An Update. Current Medicinal Chemistry, 15(18), 1840-1850.
  13. Kuriyana, S., et al. Green Tea Consumption and Mortality Due to Cardiovascular Disease, Cancer and All Causes in Japan. Journal of American Medical Association, 296(10).
  14. Yang, Y. C., et al. (2004). The protecitve effect of habitual tea consumption on hypertension.  Arcives in Internal Medicine, 164(14), 1534-40.
  15. Seki, T., Hosono, T. (2015). Prevention of Cardiovascular Diseases by Garlic-Derived Sulfur Compounds. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 61(Suppl), S83-5. 
  16. Rahman, K., Lowe, G. M. (2006). Garlic and Cardiovascular Disease: a Critical Overview. Journal of Nutrition, 136(3), 7365-7405.
  17. Voutilainen, S., et al. (2006). Carotenoids and cardiovascular Health. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), 1265-1271.
  18. Arab, L., Steck, S. (2000). Lycopene and Cardiovascular Disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1691s-1695s.