Muna toiduainena ja selle tarbimissoovitused

Autor: Annely Soots (arst, psühholoog ja funktsionaalse toitumise terapeut)

29.05.2024

Kas muna söömist tuleb karta tema kõrge kolesteroolisisalduse pärast?

Praegused Eesti toitumissoovitused1 soovitavad päevas mitte rohkem kui 300 mg kolesterooli. Nutridata andmebaasi alusel on ühes munas seda umbes 186 mg,2 mis tähendab, et jah, muna on kolesteroolirikas toiduaine.

Suur hulk uuringuid aga viitab sellele, et toidus sisalduv kolesterool mõjutab vere kolesteroolitaset palju vähem kui näiteks toidurasvade koostis.3 Oluline on ka toidu süsivesikutesisaldus. 

Uuringud on tuvastanud munakollases sisalduvate bioaktiivsete ühendite positiivse toime HDL kolesteroolile ja põletikunäitajatele. Ühes uuringus näiteks mõjus 3 muna söömine igapäevaselt 12 nädala jooksul verelipiidide näitajatele hästi, kui samaaegselt piirati tugevalt toidu süsivesikutesisaldust. Leiti, et sel juhul mõjutab muna tarbimine positiivselt lipiidide profiili ja ka põletikunäitajaid metaboolse sündroomi korral.4,5

Uued 2023. aasta Põhjamaade toitumissoovitused6 ei annagi enam kolesterooli tarbimisele piirnormi. Muna kohta öeldakse, et see on toitaineterikas tervisliku toitumise komponent, kuid puuduvad tugevad tõendused sellele, et rohkem kui ühe muna söömine päevas oleks tervislik. Seetõttu soovitatakse tasakaalus tervisliku toitumise osana süüa päevas kuni 1 muna. Suurem muna tarbimine võib negatiivselt mõjutada nii plasma kolesteroolitaset kui LDL/HDL suhet, kuid vaatlustlikud uuringud ei näita kahjulikke toimeid südame-veresoonkonnale ega ka näiteks 2. tüüpi diabeedi ja vähiriski suurenemist, kui tarbitakse kuni 1 muna päevas.

Põhjamaade toitumissoovitused väidavad, et mõõdukas muna tarbimine võib olla tervisliku ja keskkonnasõbraliku toitumise osaks. Muna tootmise keskkonnamõju on väiksem kui liha ja piima tootmisel, aga samas oluliselt kõrgem kui aedviljade ja kaunviljade kasvatamisel.6

Munaallergia korral ei tohiks muna üldse tarbida, ka muude toitude ostmisel tuleks sel juhul hoolikalt silte lugeda, et neis ei leiduks muna sisaldavaid komponente. Samuti võivad arstid ja toitumisterapeudid seada muna tarbimisele piiranguid kas tingituna haigusseisundist või menüü analüüsist lähtudes. Kui aga menüü on nii toidurasvade kui süsivesikute osas tasakaalus, ei ole leitud, et kuni 1 muna tarbimine päevas mõjutaks vererõhku või veresuhkru näitajaid isegi ülekaalulistel ja rasvunutel.7 Diabeedi 2023. aasta ravijuhis aga väidab, et kõige kasulikum toitumisviis on Vahemere tüüpi toitumine, kus peamise toidurasvana tarbitakse oliiviõli, süüakse mõõdukalt kala, muna ja linnuliha ning piiratakse küllastunud toidurasvade tarbimist.8

Muna toitaineline koostis

Kõikide asendamatute aminohapete rohke sisaldus teeb muna täisväärtuslikuks valguallikaks.  

Üks kanamuna kaalub umbes 55 g, vutimuna umbes 10 g. Vutimuna koostis on sarnane kanamunale.

1 kanamuna annab umbes 70 kcal, rasvu umbes 6 g ja valke 7 g. Munakollases on valku rohkem kui munavalges (100 grammis keskmiselt vastavalt 15,5 ja 9,8 g), samuti rasva (100 grammis 27 vs 0,1 g).

Lisaks kõrgekvaliteedilisele valgule annab muna rohkelt vitamiine B2, B3, B5 ja B12, koliini, biotiini, D-vitamiini, aga ka folaate ning mineraalainetest fosforit, rauda, seleeni, joodi ja tsinki. 1 muna rahuldab umbes kuuendiku päevasest seleeni-, fosfori-, D-vitamiini ja A-vitamiini vajadusest. Eriti rohkelt on A-vitamiini munakollases.3 

Munakollane sisaldab palju karotenoide luteiini ja zeaksantiini – antioksüdante, mida seostatakse kollatähni degeneratsiooni vältimisega.9,10

Munakollane on toitaineterikkam kui munavalge. Munakollane on näiteks väga hea koliini- ehk B4-vitamiini allikas. Üks muna annab rohkem kui kolmandiku päevasest soovituslikust koliini tarbimismäärast (AI adequate intake). Koliin on väga oluline rasedale ja last imetavale emale ning loote aju ja mälu arengule. Koliinilist moodustatakse mälu jaoks olulist närvivahendusainet atsetüülkoliini.10

Samuti on muna ideaalne biotiiniallikas. Toores munavalge aga sisaldab avidiini (glükoproteiini), mis seondub seedekulglas biotiiniga, takistades selle imendumist. Seetõttu ei ole soovitatav tarbida suures koguses toorest munavalget.2 Toore muna söömisel peab olema ettevaatlik ka salmonelloosi suhtes.

Muna sisaldab rohkesti küllastunud ja oomega-6 rasvhappeid

100 grammis munas on rasvhappeid kokku 8,6 g, nendest 2,7 g küllastunud rasvhapped, 0,1 g oomega-3 rasvhappeid ja 2 g oomega-6 rasvhappeid. Munakollane on väga rasva- ja kolesteroolirikas, munavalges ei ole kolesterooli.3

Muna tarbimissoovitused

Kokkuvõtteks võib öelda, et üks muna päevas tasakaalustatud tervisliku toitumise osana on tervislik, kuid suurema südame-veresoonkonnahaiguste riskiga inimestele soovitatakse 2-4 muna nädalas kuni 1 muna päevas olenevalt menüüs sisalduva muu loomse toidu osakaalust. Täpsemaid soovitusi oskab anda kvalifitseeritud toitumisterapeut. 

Kasutatud allikad:

  1. Pitsi, T., et al. (2015). Eesti toitumis- ja liikumissoovitused. TAI.
  2. Nutridata toidu andmebaas. Kasutatud 01.10.2023, tka.nutridata.ee
  3. Harvard T. H. Chan. School of Public health. The Nutrition Source. Kasutatud 01.10.2023, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/eggs/
  4. Andersen, C. J., et al. (2013). Egg consumption modulates HDL lipid composition and increases the cholesterol-accepting capacity of serum in metabolic syndrome. Lipids, 48(6):557-67.
  5. Andersen, C. J. et al. (2014). Egg intake during carbohydrate restriction alters peripheral blood mononuclear cell inflammation and cholesterol homeostasis in metabolic syndrome. Nutrients, 18;6(7):2650-67.
  6. Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E. K., et al. (2023). Nordic Nutrition Recommendations, integrating environmental aspects, Copenhagen: Nordic Council of Ministers. https://pub.norden.org/nord2023-003/nord2023-003.pdf
  7. Mesas, A. E., Garrido-Miguel, M., Fernández-Rodríguez, R., Fernández-Franco, S., Lugones-Sánchez, C.,  García-Ortiz, L., Martínez-Vizcaíno, V. (2022). The association of egg consumption with blood pressure levels and glycated hemoglobin in Spanish adults according to body mass index. Scientific Reports, 19;12(1):17465.
  8. American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes 2023. Diabetes care, 46, Supplement 1. https://www.portailvasculaire.fr/sites/default/files/docs/2023_ada_diabete_standards_of_care_in_diabetes_diab_care.pdf 
  9. Handelman, G. J., et al. (1999). Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. American Journal of Clinical Nutrition, 70(2):247-251.
  10. http://www.livescience.com/50834-eggs-nutrition-facts.html. 
  11. FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172191/nutrients