Vaimne tervis ja toitumine

Paljud inimesed kardavad oma vaimse tervise pärast, kuigi enamasti püütakse seda teiste (ja vahel ka iseenda) eest varjata. Levinud on näiteks hirm dementsuse ees – mõte oma vaimsed võimed kaotada ja teistest sõltuvaks jääda on hirmutav. Samuti kardetakse depressiooni langeda. Mõnikord on niisugused hirmud põhjendatud (näiteks kui perekonnas on midagi niisugust varem esinenud), enamasti õnneks mitte. Meeleolu- ja ärevushäired ning mäluga seotud probleemid on aga paraku üsna levinud. Kas inimesel on võimalik ise oma vaimse tervise tugevdamiseks midagi võtta? Jagamegi teiega mõningaid lähenemisi, mida loodus- ja toitumisravi spetsialistid vaimse tervise toetamiseks  kasutavad.

Keha vajadused

Üks efektiivsemaid mooduseid meeleolu ja vaimse seisundi parandamiseks on oma keha tegelike vajaduste eest hoolitsemine. Pole ju mingi uudis, et vaim ja keha on seotud justkui ühe mündi kaks poolt. Muutused keha füsioloogias kutsuvad esile muutusi emotsioonides, ning ka vastupidi. Kehast lähtuvad positiivsed impulsid on äärmiselt tõhusaks vahendiks vaimse enesetunde parandamisel, mõnikord on need isegi efektiivsemad kui vahetult psüühikale suunatud lähenemised.

Meie keha tähtsamad vajadused on regulaarne füüsiline aktiivsus, puhas vesi, päikesevalgus, puhkus, tervislik toitumine ja korralik hügieen ning aeg-ajalt ka tervisekontroll.

Emotsionaalsed vajadused

Sarnaselt füüsilistele vajadustele tuleb igapäevaselt hoolt kanda ka emotsionaalsete vajaduste rahuldamise eest. See aitab kiiremini vaimse tervise probleeme ületada, enesehinnangut tõsta ning suurendada rahulolu nii ümbritseva kui iseendaga.

Et kindlaks teha, kas sinu emotsionaalsed vajadused on rahuldatud, võiksid endalt küsida näiteks järgmist:
– Kas ma tunnen, et mind tunnustatakse, ja kas mina ise tunnustan teisi?
– Kas ma tunnen end kindla ja kaitstuna, kas ma saan teistelt piisavalt positiivset tähelepanu?
– Kas ma osutan positiivset tähelepanu mind ümbritsevatele inimestele?
– Kas ma saan privaatsust, kui seda vajan?
– Kas ma tunnen end iseseisvana ja kas mul on kontroll oma elu üle?
– Kas ma olen suuteline kogema sõprust ja intiimsust?
– Kas ma elan oma elu tähenduse ja eesmärgiga?

Kui mõnele küsimustele ei saa vastata jaatavalt, tuleb selles valdkonnas midagi ette võtta. Võiksid külastada ka psühhoterapeuti, kuid kindlasti sea endale konkreetsed eesmärgid. Eesmärk on olukord, millega sa rahul oled.

Tegevusplaanide koostamisel võib abi olla järgmisest meetodist: sule silmad ja kujuta ette, et kõik sinu emotsionaalsed vajadused on rahuldatud. Koge oma kujutlustes seda uut elu. Seejärel mõtle, kuidas saaks need kujutlused tegelikkuses ellu viia. Kindlasti pead mitmed ebareaalsed soovid hülgama. Leia ressursid, mis just sinul olemas on. Pead endale ise ütlema, mida teha, et uus elu võimalikuks saaks. Küllap märkad, et sul on suurepäraseid ideid, mida sa pole varem söandanud teadvustada. Suurimaks takistuseks on harjumus oodata, et probleemid ise laheneksid või keegi teine need lahendaks. Seda ei juhtu. Vaid sina ise saad seda teha – iseennast, oma suhtumist ja käitumist muutes. Kui sa midagi ette ei võta, jääb senine olukord kestma.

Kindlasti aitab ka tegelemine rahustavate teraapiatega. Külasta massööri, tegele autogeense treeningu või meditatsiooniga ning käi sulle sobivas trennis, mis meeldivaid emotsioone ning füüsilist koormust annab. Füüsiline aktiivsus vabastab kehas heaoluhormoonid endorfiinid.

Meeleolu ja aju toetavad toitained ja toidulisandid

Vaimset ja emotsionaalset heaolu saab toetada nii toidu kui toidulisanditega. Sageli on tarvis ka tervislikule toidule lisaks tarbida head multivitamiinipreparaati, milles on aju tööks vajalikke (eeskätt B-grupi) vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, ning ka kvaliteetset kalaõlipreparaati. Toidulisandid võiksid sisaldada ka närvivahendusainete tootmiseks vajalikke aminohappeid. Näiteks 5-HTP on aminohappe trüptofaani vorm, mis muudetakse kehas teatavate B-grupi vitamiinide kaasabil head tuju tekitavaks närvivahendusaineks serotoniiniks. Mälu aitavad parandada koliin ehk B4-vitamiin, arginiin, karnitiin ja fosfatidüülseriin. Ärevuse vähendamiseks on head mitmed ravimtaimed, näiteks kannatuslill, humal jt. Mälule ja meeleolule toimib hästi ka gingko biloba.

Aju vajab süsivesikuid

Süsivesikud on aju tööks hädavajalikud. Need on ajule kütuseks, sisaldades glükoosi, millest toodetakse energiat. Samas aga tuleb eelistada rafineerimata naturaalseid suhkruid ja liitsüsivesikuid. Rafineeritud suhkur ja kõrge glükeemilise koormusega toiduained (näiteks valge sai, valge riis, kartul jms) tõstavad liigselt veresuhkru taset. Organism reageerib nendele suurtes kogustes insuliini vabastamisega, see aga viib veresuhkru taseme liiga alla, põhjustades hüpoglükeemiat. Hüpoglükeemiale aga reageerib organism adrenaliini ja kortisooli tootmisega kordades üle normaalse taseme. See on ärevuse, ärritatuse ja halva kontsentreerumisvõime sagedaseks põhjuseks.

Toit peaks sisaldama piisavalt kiudaineid, mis aitavad veresuhkrut tasakaalustada, aeglustades suhkrute imendumist. Seepärast on puuvili parem kui mahl, milles kiudained puuduvad. Kuivatatud puuviljad aga on väga suhkrurikkad, neid on parem enne söömist leotada, nii täidavad nad kõhtu paremini ning saadud suhkrukoguski on väiksem. Kiudainerikkad ning madala glükeemilise koormusega süsivesikud on aedviljad. Köögivilja tuleks süüa igal toidukorral ning vähemalt 5-7 peotäit päevas, nii toorena kui hautatult.

Aminohapped – vaimse tervise ja hea meeleolu alustalad

Piltlikult öeldes kindlustavad aminohapped aju suhtlemisvõime. Sõnadeks, mida aju sõnumite edastamisel kasutab, on neurotransmitterid ehk närvivahendusained. Tähed nendes sõnades on aminohapped – närvivahendusained on valgulised ühendid, mis koosnevad aminohapetest. Valgulised ühendid on ka kõik ensüümid, mis kindlustavad organismis toimuvate reaktsioonide normaalse kulgemise. Samuti mitmed muudki närvivahendusainetega sarnaselt töötavad aineid, näiteks heaolutunnet tekitavad endorfiinid.

Valgu ehk siis aminohapete puudus toidus võib vaimset tervist silmas pidades põhjustada depressiooni, motivatsioonipuudust, võimetust lõdvestuda, halba mälu ja keskendumisraskusi. Aminohapet trüptofaani peetakse tõhusaks antidepressandiks, see aitab organismil närvivahendusainet serotoniini toota. Kui katsealustel eemaldati toidust trüptofaan, siis juba 8 tunni jooksul hakkas enamus neist end depressiivsemalt tundma. Kui nende teadmata trüptofaan toidule uuesti lisati, meeleolu paranes12. Türosiin aga parandab nii vaimset kui füüsilist toimetulekut, aidates toota neerupealise hormoone adrenaliini ja noradrenaliini ning kilpnäärmehormoone  – näiteks andis türosiini manustamine sõduritele külma või intensiivse füüsilise pingutuse puhul tulemuseks nii vaimse kui füüsilise vastupidavuse paranemise1. Aminohape GABA on efektiivne ärevuse puhul, aitab lõdvestuda ja rahustab11. Niisiis võivad aminohapped toimida sarnaselt psühhiaatrilistele ravimitele.

Kui on alust arvata, et esineb närvivahendusainete puudus, võivad aidata ka aminohappeid sisaldavad toidulisandid. Parim oleks aminohapped saada siiski valgurikka toiduga.

Oluline on silmas pidada, et liigne valk toidus ei ole samuti hea. Valkude laguproduktid on kehale toksilised ning kurnavad maksa ja neerusid. Liiga palju aminohappeid tähendab ka keha liigset happelisust. Keha neutraliseerib liigset happelisust luudest võetava kaltsiumiga – see võib mõjutada luude tugevust.

Aju koosneb peamiselt „rasvast“

Igat aju närvirakku ehk neuronit ümbritseb membraan, müeliintupp, mis on nagu elektrijuhtme ümber olev isolatsioon, koosnedes suures osas fosfolipiididest. Samuti on müeliini ehitusmaterjalina olulised oomega-3 rasvhapped.  Fosfolipiidide peamisteks toiduallikateks on munakollane, soja, siseorganid ja kalad, eriti rasvased kalad (nt sardiinid, heeringad). Oomega-3 rasvhapete saamiseks tuleks iga päev tarbida lusikatäis lina- või tšiiaseemneid või Kreeka pähkleid, samuti süüa vähemalt kolm korda nädalas kala. Munad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid siis, kui kanu või ka näiteks vutte on toidetud neid rasvhappeid sisaldava toiduga.

Oomega-3 rasvhapetel on täita suur roll rakumembraanide funktsioneerimises (ka ajus), nende puudus soodustab psühhiaatriliste haiguste tekkimist. Nad on olulised veel selle poolest, et nendest moodustab keha olulisi vahendusaineid (lipiidmediaatoreid) – aktiivseid hormoonitaolisi ühendeid, mille toimete hulka kuuluvad veresoonte lõdvestamine, põletiku ning valu vähendamine, veresuhkru tasakaalustamine ning immuunsuse toetamine. Ajus reguleerivad need närvivahendusainete vabanemist ja nende toimet. Oomega-3 rasvhapete puudust peetakse depressiooni, skisofreenia, õppimis-, käitumis- ja tähelepanuhäirete üheks põhjuseks.

Aju vajab vitamiine ja mineraalaineid

Kõige olulisemad on B-grupi vitamiinid, aju kasutab neid suurel hulgal. Isegi minimaalne B-vitamiini puudus häirib ajutegevust, mõjutades nii mõtlemist kui ka tundeid.

B1-vitamiinAitab glükoosi – aju kütust – energiaks muundada. Peamiseks selle vitamiini puuduse sümptoomiks on väsimus. B1-vitamiini hulka kehas vähendavad näiteks diureetikumid ja digoksiin, samuti alkohol ja sulfitid (viimaseid lisatakse näiteks veinidele ja kuivatatud puuviljadele).
B3-vitamiin (niatsiin)On samuti äärmiselt oluline energia vabastamiseks süsivesikutest. Puuduse sümptoomideks on unetus, depressioon, ärrituvus, lihasnõrkus. Selle vitamiini suurte annustega on ravitud ortomolekulaarses meditsiinis näiteks psühhoosi ja skisofreeniat.
B5-vitamiin ehk pantoteenhapeToetab mälu, eriti koos koliini ehk B4-vitamiiniga.
B6, B12 ja foolhape (B9, B10)Kontrollivad koos niatsiiniga üliolulist protsessi kehas – metüülimist, mis on tähtis kõikide närvivahendusainete moodustamisel. B6-vitamiini puudus takistab serotoniini tootmist, selle vitamiini varusid tühjendab näiteks stress, mis võib viia depressioonile.

Ka C-vitamiin mõjutab meie aju, tasakaalustades närvivahendusaineid ja aidates vähendada oksüdatiivset stressi. C-vitamiini manustamine on andnud häid tulemusi paljude psüühikahäirete korral.

Kaltsium ja magneesium on looduslikud rahustid. Nad lõdvestavad nii närvi- kui lihasrakke. Nende mineraalainete puudusel võib esineda närvilisust, ärrituvust ja agressiivsust. Magneesiumipuudust seostatakse ka depressiooniga. Rohelised lehtköögiviljad on magneesiumirikkad, samuti on magneesiumi pähklites ja seemnetes ning täisteraviljas. Samadest toiduallikatest saab ka mangaani ja tsinki, mis on samuti aju tegevuseks ülivajalikud mineraalained.

Aju kahjustavad oksüdandid, alkohol, stress ja transrasvhapped

Aju ja närvisüsteem on üles ehitatud rasvhapetest, valkudest ja fosfolipiididest, mida kahjustavad oksüdandid, sh keha reaktsioonide käigus tekkivad jääkproduktid, samuti alkohol ja stress. Oksüdandid on ka näiteks suitsetamisel või saastunud keskkonnast organismi sattuvad toksiinid. Sigaretisuits sisaldab lugematul hulgal oksüdante, mis rändavad iga mahvi järel kiiresti suitsetaja ajju. Tubakasuitsus sisalduv kaadmium aga tühjendab keha tsingist.

Aju kaitsevad antioksüdandid, oksüdantide neutraliseerijad. Aju jaoks on kõige tähtsamaks antioksüdandiks rasvlahustuv E-vitamiin, mis kaitseb oksüdeerumise eest õrnu rasvhappeid rakumembraanides. Rikkalikud E-vitamiini allikad on seemned, külmpressitud õlid ja kala. Olulised on ka teised antioksüdantsed vitamiinid. Vitamiin C aitab E-vitamiini töökorras hoida, vitamiin Q10 aga aitab tõsta ajus energia produktsiooni ja kaitseb seda neurotoksiinide eest.

Alkohol on neurotoksiin, mis kahjustab aju ja tühjendab keha vitamiinidest. Alkoholijoove häirib ajus signaalide edastamist ja halvendab mälu. Samas on mõned uuringud näidanud vähese alkoholitarbimine head toimet kergema stressi puhul. Väikesed alkoholikogused mõjutavad GABA, lõdvestava närvivahendusaine taset, samuti parandab vähene alkoholi tarbimine kognitiivset funktsiooni5. Alzheimeri tõbegi täheldatakse rohkem täiskarsklastel kui mõõdukatel alkoholitarvitajatel10. Sel teemal avaldatud vastakatesse seisukohtadesse me aga siinkohal pikemalt ei süvene.

Stress tõstab neerupealise hormooni kortisooli taset, liigne kortisool aga kahjustab aju.

Kuna aju ehitusmaterjaliks on suures osas toiduga saadavad rasvad, siis on ajule kõige kahjulikumad transrasvhapped, mida leidub toiduainetes, mille sildile on kirjutatud osaliselt hüdrogeenitud rasv (eeskätt leidub neid kondiitritoodetes).

Toitumissoovitused

Meie vaimne heaolu on tihedalt seotud sellega, mida sööme või söömata jätame. Tõsisemate probleemide korral oleks kõige paremaks variandiks spetsialisti poolt koostatud individuaalne toitumisprogramm, kuid vaimsele tervisele (ühtlasi ka füüsilisele) toovad kindlasti kasu järgmised üldised soovitused:

  1. Toiduvalik peab olema tasakaalustatud – see peaks sisaldama 50-60% süsivesikuid, 25-35% rasvu ja 10-20% valku.
  2. Tarbi häid valke (rohkem kala, muna ja kaunvilju, vähem liha) ning orgaanilist toitu. Valkudega ära liialda, kuid neid ei või menüüst välja jätta.
  3. Tarbi iga päev 5-7 portsjonit (portsjon on tükeldatuna umbes klaasitäis) köögivilja, nagu näiteks brokoli, lehtkapsas, seller, spinat, paprika, rohelised oad, roheline sibul, maitseroheline, roheline salat jt). Ensüümid, C-vitamiin ja foolhape hävivad kuumutamisel, seega võiks vähemalt poole aedviljakogusest süüa toorena. Soovitav on teha iga päev smuutisid.
  4. Veresuhkru tasakaalustamiseks söö sagedamini – optimaalne on viis korda päevas, ära liialda ühelgi toidukorral süsivesikutega. Headeks maiustusteks ja vahepaladeks on mustikad, maasikad, kiivid, granaatõunad, apelsinid jms.
  5. Tarbi täisteraviljatooteid ning rafineerimata süsivesikuid, küpseta kodus ise teadlikult valitud koostisosadest.
  6. Vähenda nisujahutoodete tarbimist või lõpeta see sootuks (nisugluteen võib talumatuse korral olla vaimsete häirete soodustaja). Arvesta sellega, et ka piimatooted võivad psüühilisi probleeme soodustada (kui piimavalku sooletraktis lõplikult ei lagundata).
    NB! Piimakaseiinist ja teraviljagluteenist pärinevad opioidsed peptiidid kaso- ja glutenomorfiinid on tugevatoimelised ajutegevuse mõjutajad.
  7. Maiusta puuviljade, seemnete ja pähklite ning kodus tervislikest komponentidest valmistatud maiustustega. Neist saad vitamiine, antioksüdante ja häid rasvhappeid. Kuivatatud puuvilju tarbides tea, et need on kontsentreeritud süsivesikud.
  8. Tarbi oomega-3 rasvhappeid rikkalikult sisaldavaid seemneid ehk lina-, tšiia- ja kanepiseemneid. Söö vähemalt kolm korda nädalas rasvast kala (näiteks makrell, lõhe, sardiin, heeringas), see kindlustab aju hädavajalike rasvhapetega (DHA ja EPA).
  9. Kasuta salatis külmpressitud extra virgin oliiviõli (sama väärtuslikud on vähem levinud seesami-, mandli- ja avokaadoõli), või siis oomega-3 rasvhapete poolest rikkaid õlisid nagu kanepi- ja rapsiõli (külmpressõli).
  10. Kontrolli toiduainete koostist. Elimineeri oma toiduvalikust kunstsuhkrud (aspartaam, atsesulfaam, tsüklamaat jmt), mittevajalikud lisaained (naatriumglutamaat, asovärvid jt) ning osaliselt hüdrogeenitud rasvad (sisaldavad tranrasvhappeid). Ajule sobivad ainult naturaalsed ehk kehaomased toitained.
  11. Joo piisavas koguses puhast vett. Pea silmas maitsestatud vee ja karastusjookide suurt suhkrusisaldust!
  12. Ära liialda simulantide (kohv jms) ja alkoholiga, lõpeta suitsetamine.

Kasutatud allikad:

  1. Deijen, J. B. et al. (1999). Tyrosine improves cognitive performance and redudes blood pressure in Brain Research Bulletin, 48(2), 203-9.
  2. Haag, M. (2003). Essential fatty acids and the brain. Canadian Journal of Psychiatry, 48(3), 195-203.
  3. Holford, P. (2007). New optimum nutrition for the mind. UK, Piatkus Books.
  4. Jones, T. et al. (1995). Enhanced adrenomedullary response and increased susceptibility to neuroglycopenia. Mechanisms underlying the adveres effects of sugar ingestion in healthy children. Ournal of Pediatry, 126(2), 171-7.
  5. Launer, L. J. et al. (1996). Smoking, drinking and thinking: the Zutphen Elderly Study. American Journal of Epidemioogy, 143(3), 219-27.
  6. Newcomer, W. et al. (1999). Decreased memory performance in healthy humans induced by stress-level cortisol treatment. Archives of General Psychiatry, 56(6), 527-33.
  7. Poldinger, W. et al. (1991). A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency and target syndrome in a comparison of 5HTP and fluvoxamine. Psychopathology, 24(2), 53-81.
  8. Pyapali, G. et al (1998). Prenatal dietary choline supplementation. Journal of Neurophysiology, 79(4), 1790-6.
  9. Sapolsky, R. M. (1996). Why stress is bad for your brain? Science, 273(5276), 749-50.
  10. Saxton, J. et al (2000). Alcohol, Dementia and Alzheimer´s disease: comparison of neuropsyhological profiles. Journal of Geriaticr Psychiatry and Neuroogyl, 13, 141-9.
  11. Shiah, I. S., Yatham, N. (1998). GABA functions in mood disorders: an update and critical review. Nature Life Sciences, 63(15), 1289-1303.
  12. Smith, K. A. et al. (1997). Relapse of depression arter rapid depletion of tryptophan. Lancet, 349, 915-19.
  13. Wurtman, R. J., Ziesel, S. H. (1982). Brain choline: its sources and effects on the synthesis and release of actehylcoline. Aging, 19, 303-13.