Vähi (taastekke) ennetamine

Konkreetsed juhised igapäevase menüü koostamiseks funktsionaalse toitumise terapeudilt Annely Sootsilt ja menüü näidis toitumisnõustajalt Mari Parikult.

Meie poole on vähki ennetavate toitumisjuhiste saamiseks pöördunud inimesed, kelle peres on olnud palju vähijuhtumeid ja kes kardavad ka ise vähki haigestuda. Samuti need, kes on läbi teinud vähiravi ja soovivad kasvaja taasteket ennetada. 

Siinkohal tuleks kohe rõhutada, et toit ei ole ravim. Ükski toiduaine või toitaine ei oma eraldi võetuna sellist ravivat toimet, mida neilt mõnikord oodatakse. Puutume palju kokku sellega, et eneseravi eesmärgil hakatakse valmistama näiteks mingeid spetsiaalseid teesid, tarbima antioksüdantset toidulisandit vms. Meie soovitus on võtta arvesse kõiki aspekte, mis haigust ja haigestumist võivad mõjutada, ning kujundada ümber kogu ebatervislik elustiil, mille üheks osaks on ka toitumine – toitumine tervikuna, mitte mõne üksiku toiduaine eelistamine või vältimine. Tõenduspõhistele allikatele ja kogemustele toetudes võime väita, et tervisliku elustiili ja toitumisega on tõenäosus vähki haigestuda või taashaigestuda tõepoolest tunduvalt väiksem. 

Varasemates numbrites oleme juba kirjeldanud vähivastast toitumist, vaata näiteks kahte selleteemalist artiklit Toitumisteraapiast nr. 28 ja 30. Nüüd anname praktilisi juhiseid vähivastase menüü koostamiseks lihtsamate ja tavalisemate toiduretseptide abil. 

Üldised toitumissovitused

1. Vähi vältimiseks on olulised toidu kuidainete- ja fütotoitaineterikkus

Kiudaineterikkad on köögi- ja puuviljad, mille osakaalu suurendamine toiduvalikus seondub väiksema vähiriskiga.  Samuti on kiudaineterikkad täisteraviljad ja kaunviljad.

Rohkesti erinevaid fütotoitaineid sisaldavad kõik erinevat värvi köögi- ja puuviljad, eriti tumedamad marjad (fütotoitained ongi ühendid, mis viljadele nende värvuse annavad).

Vähivastaste antioksüdantsete fütotoitainete hulka kuuluvad

• karotenoidid (nt alfa-karoteen, beeta-karoteen, lükopeen, luteiin, krüptoksantiin – leidub eeskätt rohelistes, kollastes, oranžides ja punast värvi viljades),  
• sulforafaan (leidub nt ristõielistes köögiviljades nagu brokoli, lillkapsas ja kapsas), 
• kurkumiin (leidub kurkumis), 
• allitsiin (leidub küüslaugus), 
• flavonoidid (leidub rohkesti tumedama värvusega viljades), 
• fütoöstrogeenid (leidub nt fermenteeritud sojatoodetes ja linaseemnetes), 
• klorofüll (leidub nt rohelistes lehtköögiviljades). 

Oluline on tõsiasi, et kombineerituna toimivad antioksüdantsed fütotoitained tugevamini kui ükshaaval, mistõttu ka köögi- ja puuviljamenüü peaks olema mitmekesine.

2. Tarbi igapäevaselt rohkesti köögi- ja puuvilju ning maitseürte

Köögi- ja puuvilju soovitatakse tarbida vähemalt 700-1000 g päevas (7-10 portsjonit, portsjon on umbes 100 g), süües vaheldusrikkalt võimalikult erinevat värvi vilju – nii saame erinevaid vähivastaseid fütotoitaineid. Umbes pool kogusest tuleks süüa toorelt või vaid vähesel määral töödelduna (värsketes viljades on rohkem vitamiine ja taimeensüüme, ühtlasi pole seal kuumutamisest tingitud vähkitekitavaid ühendeid). 

Köögiviljadest tõstetakse vähiriski vähendajatena eriliselt esile lauke ja ristõielisi köögivilju. Igapäevaselt peaksid menüüs olema erinevad laukude perekonna esindajad, näiteks karulauk, küüslauk, porrulauk ja sibul. Ristõieliste sugukonda kuuluvad kõik kapsad – peakapsas, lehtkapsas, brokoli, rooskapsas, Pekingi ja Hiina kapsas, lillkapsas. Eriliselt kiidetakse brokolivõrseid, milles on vähivastase ühendi sulforafaani sisaldus kõige kõrgem. Ristõieliste sugukonnast on vähivastaste omadustega ka näiteks kaalikas, naeris, sinep, redis ja rõikad.

Fütotoitaineterikkusega paistavad silma ka porgandid oma väga kõrge beeta-karoteenide sisaldusega ja tomatid (ka tomatipasta) oma lükopeenisisaldusega. Ka vürtsid ja maitseürdid sisaldavad rikkalikult erinevaid fütotoitaineid, vitamiine, mineraalaineid ja eeterlikke õlisid, kurkum ja karri näiteks kurkumiini jne. 

3. Tarbi igapäevaselt täisteraviljatooteid ja kaunvilju

Teraviljatoitudest eelista täisteratooteid ning lisa menüüsse KAUNVILJU: aedube, läätsi ja herneid, milles on rohkesti lahustuvaid kiudaineid.

4. Oluline on tasakaalustada menüüs rasvad

Meie rahva tavapäraseid söömisharjumusi arvestades tähendab see RIKKALIKULT MONO- JA POLÜKÜLLASTAMATA RASVHAPPEID SISALDAVATE TAIMSETE ÕLIDE ja muude neid rasvhappeid andvate toiduainete tarbimise suurendamist, teiselt poolt aga küllastunud rasvhappeid sisaldavate loomsete toiduainete tarbimise vähendamist. 

• Toiduvalikusse tuleks lülitada tervislikumad TAIMSED RASVAD eelistades külmpressõli ja vähendades loomsete ning töödeldud rasvade tarbimist. Loomsete toiduainete hulgast aga teha tervislikumaid valikuid, eelistades maheliha ja -piima, puhtast veest püütud kala ning väiksema rasvasisaldusega lihatükke. Kindlasti vältida toidu kõrvetamist ja isegi pruunistamist. 

• Igapäevaselt tuleks tarbida PÄHKLEID JA SEEMNEID, milles on rikkalikult nii kiudaineid, mineraalaineid kui häid rasvhappeid. Mitmed uuringud on näidanud, et usinatel pähklisööjatel on vähirisk väiksem. Eriti tõstetakse esile seleenirikaste parapähklite ja oomega-3 rikaste Kreeka pähklite positiivset mõju. Linaseemned on kasulikud eeskätt rikkaliku kiudainetesisalduse tõttu (igapäevaselt võiks tarbida jahvatatuna 1 supilusikatäie, lisades seda näiteks smuutidesse või jogurtisse).

Mõnedest konkreetsetest toiduainetest rääkides tulenevad vähivastased omadused näiteks

• mahepiimal peamiselt konjugeeritud linoolhappe ja rasvlahustuvate vitamiinide sisaldusest,
• kvaliteetsel külmpressitud oliiviõlil eeskätt polüfenoolsete fütotoitainete ja E-vitamiini sisaldusest, 
• rasvasel kalal selles rikkalikult sisalduvatest oomega-3 rasvhapetest ja ka D-vitamiinist.

Kvaliteetset taimset õli tuleks tarbida iga päev, kala vähemalt kolmel korral nädalas.

Tähtsaimaks mineraalaineks ja olulisemateks vitamiinideks, mis vähi eest kaitset pakuvad, on SELEEN, FOOLHAPE, B12-VITAMIIN JA D-VITAMIIN. Foolhapperikkad on värsked maitseürdid, lehtköögiviljad, kaun- ja teraviljad, seemned, pähklid ning ka loomade ja lindude siseelundid. Rikkalikult B12-vitamiini annavad veise- ja kalkuniliha, kala ning taas siseelundid. D-vitamiini aga saab suhteliselt palju lõhekalast, samuti on tublisti D-vitamiini kukeseentes.

Kahe päeva menüü näide

Menüü koostas toitumisnõustaja Mari Parik

Menüüs on kasutatud erinevat värvi fütotoitaineterikkaid köögi- ja puuvilju ning rohkesti häid monoküllastumata rasvahappeid ja oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toiduaineid nagu astelpajujahu, tšiiaseemned, kooritud kanepi- ja seesamiseemned, avokaado, extra virgin oliiviõli, Kreeka pähklid ja parapähklid. Loomsetest toiduainetest on soovitatud mahemuna, keefiri, mahepiima, mahe-kanapuljongit, kalkuni rinnafileed, toorjuustu ja Mozzarellat. Sojakasteks vali tamari, sest see on fermenteeritud sojatoode.

Esimene päev

Teine päev