Toitumissoovitused

 
Tervisliku toitumise põhitõed, mis baseeruvad Põhjamaade ja Eesti uutel toitumissoovitustel, on täiskavanute ja laste jaoks sarnased

Annely Soots, toitumisterapeut, toitumisnõustajate ja -terapeutide koolitaja

SÖÖ REGULAARSELT

Viis toidukorda päevas – kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala – aitavad hoida veresuhkrut tasakaalus ning annavad organismi toimimiseks (liikumiseks, ajutegevuseks jne) vajalikke toitaineid. Viis korda päevas söömine aitab ära hoida ka meeleolumuutusi ning vähendada magusaisu.

TARBI IGA PÄEV ROHKESTI VÄRSKET

Värske salat sobib kõikide toidukordade kõrvale, aga ka karbiga tööle kaasa võtta. Puuviljad ja marjad on ideaalsed vahepalad ja magustoidud. Maitseürdid on mineraalainete- ja fütotoitaineterikkaimad toiduained, mis sobivad toidu maitsestamiseks ja toitainetega rikastamiseks nii värskena kui kuivatatud kujul.

VÕTA SUURTE TOIDUKORDADE VAHEL VAHEPALA, ET VÄLTIDA KONTROLLIMATUT NÄKSIMIST

Parimad vahepalad on järgmised:

Puuvili koos mõne pähkli või seemnetega.
Täisteraleiva viil taimse pasteediga, kõrvale rohkelt värsket salatit või lihtsalt kurki ja tomatit.
Toores köögivili – beebiporgandid, värske kurk ja tomat, roheline hernes, lillkapsa või brokoliõisikud jms koos taimse määrdega.
Heaks vahepalaks on ka värske toorsalat taimse külmpress-õliga, millele võib lisada konservube või krevette ning viilu leiba.
Smuuti – peamisteks komponentideks võiksid olla roheline lehtvili ja köögivili, maitseks aga sobib lisada natuke banaani, apelsini ja mustsõstraid või muid marju. Peale võib puistata seemnesegu ja pähkleid.
Jogurt koos marjade või seemnete ja pähklitega. Valige heade (probiootiliste) bakteritega, väiksema suhkrusisaldusega ning kunstlike värvaineteta naturaalne jogurt.

JOO PUHAST VETT TOIDUKORDADE VAHEL

Oluline on harjutada end jooma puhast vett, mitte mahlu, karastusjooke ega piima. Kui aga mahla tarbida, siis on parim naturaalne toormahl, millele ei ole lisatud suhkrut.

ÄRA LIIALDA SUHKRU JA SÜSIVESIKUTERIKKA TOIDUGA

Suurematel toidukordadel peaks järgima taldrikureeglit – ühe poole taldrikust peaksid täitma köögiviljad (pool nendest toorena või salatina, ülejäänu hautatuna), teine pool aga jaota omakorda pooleks:
• esimene veerand olgu valgurikka toidu päralt (näiteks kala, kanaliha, munad jms),
• teise veerandi moodustagu tärkliserikkad süsivesikutoidud (näiteks riis, kartul, spagetid jms, seda võib osaliselt asendada ka rukkileib – eelistage täisteratooteid ja leiba valgest jahust saiatoodetele).

TASAKAALUSTA MENÜÜS SÜSIVESIKUD

Süsivesikute tasakaalustamiseks söö regulaarselt väiksemaid portsjone ning lähtu taldrikureeglist. Ära liialda süsivesikuterikka (sh suhkrurikka) toiduga.
Parimad maiustused on puuviljad, marjad, seemned ja pähklid ning nendest valmistatud toidud. Tarbi neid vahepalaks.

TASAKAALUSTA MENÜÜS RASVAD

Tasakaalusta menüüs rasvad, tarbides rohkem taimseid õlisid, seemneid ja pähkleid, vähem aga loomseid rasvu.
Samas peaks iga päev sööma mõnd kvaliteetset loomset rasva- ja valgurikast toiduainet – parimad on näiteks mahemunad või maheliha, kolmel korral nädalas aga võiks loomse toiduna olla menüüs kala. Kui täiskasvanu või laps ei soovi palju liha, võib mõni päev olla ka lihavaba. Nendel päevadel aga peab ta valguvajaduse rahuldamiseks saama nii tera- kui kaunvilja. Viimane kehtib igapäevaselt ka veganile.

HOMMIKUSÖÖGI NÄITEID

Omlett rohke sibula ja/või paprika ja/või seente ja maitserohelisega (till, petersell ja roheline sibul hakitult) koos rukkileivaga, kõrvale rohkelt värsket salatit või kurki, tomatit, paprikat.
Kaks täistera-leivaviilu (soovitatavalt rukki-, spelta- või täisteranisu- või kaerajahust) munasalati, avokaadokreemi või taimepasteediga, kõrvale värsket salatit või nt tomatit ja kurki.
Täisterahelbepuder suhkru ja moosita, piimaga või piimata. Pudru kõrvale sobib hästi ka näiteks värske salat. Putru võib soovi korral süüa ka värskete või sügavkülmast võetud marjadega, või siis väheste pirni-, õuna- või aprikoositükikestega, kasutades magustamiseks väikeses koguses naturaalset magustajat.
Puuviljasegu kanepi- ja kõrvitsaseemnete ja/või Kreeka pähklitega (kanepiseemned ja Kreeka pähklid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, pähklid ei tohiks olla kibedad). Enamus puuviljadest peaksid olema väiksema magususega (granaatõun, kiivi, enamus marjadest), millele võib lisada natuke magusaid puuvilju (melon, arbuus, banaan, mango jt).

LÕUNA/ÕHTUSÖÖGI NÄITEID

Hea lõuna/õhtusöök koosneb lihast või kalast ning tera-/kaunviljast ja rohkest aedviljast (vt taldrikureegel). Liha/kala asendab teravili koos kaunviljaga (nt pruun basmati riis ja aedoad). Iga päev peaks saama rohkelt aedvilju ja vähemalt peotäie maitserohelist – lisaks maitse andmisele on need väärtuslikud mineraalainete ja fütotoitainete allikad. Õhtusöök tuleks süüa 3-4 tundi enne magamaminekut.
Puuvili vm magusam toiduaine tuleks süüa eelnevalt või hiljem vahepalaks, mitte kohe pärast lõunasööki, nagu ollakse harjunud tegema.
Liha- või kalalõik või hakkliha koos rohke hautatud aedvilja ja salatiga. Eelistatud aedviljadeks on erinevad kapsad (pea-, lill-, rooskapsas või brokoli nt), türgi oad, sibul, porgand, baklažaan, suvikõrvits jms. Kala on eelistatuim variant, kuid ilma paneeringuta. Kala peaks olema menüüs kolm korda nädalas. Kõrvale võib võtta mõne mugula kartulit või 1-2 täistera-leivaviilu või peotäie keedetud täisterariisi või kinoad.
Riis või kinoa rohke aedviljaga. Riisi-/kinoaroa valmistamiseks kuumuta aedvilju väheses rasvas, lisa natuke vett, ning hauta seejärel korraks kaane all, maitsesta suure peotäie maitserohelisega ning lisa keedetud riis või kinoa. Eelista kinoad, riisisortidest täisterariisi, tumedat basmati riisi või seguriisi.
Kaks-kolm keskmise suurusega kartulit koos rohke hautatud aedvilja ja värske salatiga. Kõrvale viil liha või kala või ube.
Supp koos viilu täisteraleivaga.
Suši.

TARBI VÕIMALUSEL MAHEDALT KASVATATUD TOITU, VALI TERVISLIKULT VALMISTATUD TOIT

Kui see on võimalik, siis uuri, kuidas toiduainet on kasvatatud, säilitatud ja töödeldud. Toidu valmistamiseks kasuta peamiselt aurutamist, vokkimist, hautamist ja küpsetamist.

Toiduaine vitamiinide-, mineraalainete-, aminohapete- ja antioksüdantiderikkus aitab kehal toime tulla toksiinide ja kehavõõraste ühenditega, toetades organismi detoksifikatsiooni- ehk puhastusprotsesse. Eriliselt kasulikud on selles mõttes maitseürdid ja maitseained, roheline lehtvili, marjad, aga ka kõik köögi- ja puuviljad. Suur osa neist tuleks süüa töötlemata kujul, st värskena.