Tervisekooli toitumispüramiid ja -soovitused

Tervisekooli ja ETTA toitumisjuhised baseeruvad uutel Põhjamaade ja Eesti toidusoovitustel, kuid soovitame suuremas koguses köögi- ja kaunvilju, vähem kartulit ning lisaks soovitame igapäevaselt hapendatud tooteid ja maitsetaimi. Kõik soovitused toetuvad tõenduspõhistele allikatele. Nende järgi toitudes on menüü tasakaalus ja tervislik, kontrollitud NutriData toitumisprogrammiga. Juhised on mõeldud segatoidulisele tervele inimesele, terviseprobleemide korral peab lähtuma individuaalsetest vajadustest.

Soovitame süüa regulaarselt, 5-6 toidukorda päevas, seades prioriteediks toidu kvaliteedi, mitte kaloraaži, kuid jälgides siiski individuaalset päevast energiavajadust. Oluline on süüa kiirustamata kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala iga päev ning toit korralikult läbi närida. Teatud terviseprobleemide korral ning kaalulangetamise soovi puhul tuleb lisaks arvestada toiduainete süsivesikutesisaldust, nende koormust veresuhkrule (glükeemiline koormus) ja uurida toiduallergia ja/või -talumatuse võimalust. Toiduaine sobivus või sobimatus on individuaalne ning seda tuleb menüüde koostamisel arvesse võtta.

Tervislikum on tarbida mahetoitu ja võimalikult vähe lisaaineid sisaldavaid toite. Võimalusel tarbige Eestimaal kasvanud ning hooajalist toitu, valmistage toidud ise naturaalsetest toiduainetest. Kasutage toidu maitsestamisel maitsetaimi ning olge soola lisamisega mõõdukas.

Toidusoovituste visualiseerimiseks oleme koostanud püramiidi, mille baasil on päike D-vitamiini allikana, vesi janukustutajana, liikumine vastavalt Eesti liikumissoovitustele ning tegevused koos sõprade ja perega. Väga oluline on ka töö ja puhkuse õige vahekord, sügav uni ning stressi leevendamine.

Koguseliselt kõige rohkem soovitame tarbida KÖÖGI- JA PUUVILJU. Köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelsest sõnast elustama, virgutama. Köögiviljad kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega. Nad on kiudainete, fütotoitainete, vitamiinide ja mineraalainete allikaks. Tarbige igapäevaselt võimalikult palju erinevaid köögivilju erineval viisil valmistatuna – aurutatult, salatitena, smuutidena jne. Päeva jooksul valige erinevat värvi köögi- ja puuvilju, sest need sisaldavad erinevaid fütotoitaineid.

Soovitame tarbida köögivilju ja rohelisi lehtvilju 5-7 portsjonit päevas - üks portsjon on umbes 1 klaasitäis toorest hakitud aedvilja või pool klaasitäit keedetud/hautatud aedvilja, värsket aedviljamahla või 100g kartulit (üks keskmine). Sellele lisanduvad idandid ja maitsetaimed, küüslauk, kookospiim jms, millega toitu maitsestatakse. Maitsetaimed on väga head mineraalainete allikad ning need koos sibula, küüslaugu ja idanditega annavad lisaks kasulikke fütotoitaineid. Soovitame neid tarbida 1-2 peotäit värskena päevas.

Eelistage hooajalisi või külmutatud köögivilju ja rohelisi lehtvilju. Valige madala glükeemilise koormusega ehk veresuhkru taset vähem mõjutavaid vilju (nt spargel, erinevad kapsalised, piprad, paprika, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, porru, redis, kabatšokk, tomat, tsukiini ehk suvikõrvits, seened). Tärkliselisi ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju (nt kartul, maguskartul, pastinaak, suhkrumais) tarbige mõõdukalt (0-2 portsjonit päevas).

Parimateks köögiviljade valmistamisviisideks on aurutamine või kiirelt segades õlis kuumutamine (passeerimine). Vältida tuleb liigset küpsetamist, praadimisel õli suitsemaminekut ning kõrbenud toidu tarbimist. Keeta soovitame köögivilju vaid supi jaoks, sest siis saame kätte ka köögiviljadest keeduvette eraldunud vees lahustuvad toitained. Kui värskeid köögivilju ei ole saadaval, eelistage konserveeritud viljadele külmutatuid.

Puuvilju ja marju soovitame tarbida 4-5 portsjonit - üks portsjon on 1 väiksem õun, pirn või apelsin või pool klaasitäit tükeldatud puuvilju või marju (u 100g), pool klaasi 100%-list värskelt pressitud mahla või 20g kuivatatud puuvilja.

Puuviljad ja marjad on ideaalsed suupisteteks ja magustoitudeks, neid on soovitav tarbida söögikordade vahel vahepaladeks. Kuivatatud puuviljad, moosid ja mahlajoogid on väga kõrge suhkrusisaldusega, tarbige neid harva ja piiratud koguses.

TERAVILJA on soovitav süüa 4-6 portsjonit päevas, üks portsjon on umbes 1 viil leiba (30g), ½ klaasitäit keedetud teravilja või 1 väike maisitõlvik, 1 kuhjaga spl jahu.

Oluline on valida täisteratooted. Täisteratooted sisaldavad madala glükeemilise koormusega süsivesikuid ning on kiudainerikkamad. Valgest riisist ja valgest jahust tooted on kõrge glükeemilise koormusega, neid ei ole soovitav tarbida igapäevaselt. Leivaks valige juuretise baasil valmistatud ning võimalikult väikese lisatud suhkru sisaldusega.

RASVAROHKEID TOIDUAINEID soovitame tarbida 4-7 portsjonit päevas.
Ühe portsjoni küllastumata rasva annab näiteks 1 spl seemneid või 1 dessertlusikatäis kvaliteetset õli, 5 suuremat mandlit või pähklit, 2 parapähklit, 7 väiksemat oliivi soolvees (3-4 oliivi õlis), üks 8x10x1cm suurune kalatükk (60-75g), ¼ väiksemat avokaadot. Kala on soovitav tarbida 3 korda nädalas ning samal päeval ei pea olema menüüs liha.

Küllastunud rasva rohked toidud peaksid moodustama vähem kui 1/3 päevasest rasvakogusest, 1 portsjon küllastunud rasvu on 1 viil peekonit, 1 väike tükk rasvasemat liha (6x8x1cm), pool nahata kanakoiba, 1 tl rasvainet (nt võid, kookos- vm rasva), 1-2 spl koort (olenevalt rasvasisaldusest), 1-2 tl majoneesi vm salatikastet (20-45%-lise rasvasisaldusega), 2 viilu viilutatud juustu (u 40g alla 30% rasvasusega).

Rasvad on meie tervise jaoks üliolulised, seepärast ei tohi nende tarbimist liigselt piirata, kuid neid tuleb hoolikalt valida.

Igapäevaselt peaks menüüs olema 1-2 portsjonit loomseid küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toiduaineid.
Küllastunud rasvade rohked on näiteks rasvased liha- ja piimatooted. Tervisele soodsamat mõju avaldavad küllastunud taimsed rasvad pärinevad kookosest, kuid selline toime on ainult hüdrogeenimata kookosõlil.

Suuremas hulgas võib tarbida monoküllastumata ω-9 rasvhappeid sisaldavaid toiduaineid, umbes 3 portsjonit päevas. Neid saame näiteks oliivi-, seesami- ja mandliõlist, avokaadost ning pähklitest ja seemnetest.

Tervise seisukohast on oluline saada iga päev polüküllastumata ω-3 rasvhappeid, mida leidub peamiselt lina- ja tudraõlis, chia-, kanepi- ja seedermänniseemnetes ning rasvases kalas. Natuke sisaldavad neid rasvhappeid ka rapsi- ja sojaõli ning Kreeka pähklid.

Kindlasti pidage kinni õlidele esitatavatest säilitamise nõuetest, sest ω-3 rasvhapped on kuumatundlikud (kala küpsetage max 175 kraadi juures), enamus õlisid rääsuvad kergesti valguse ja õhuhapniku toimel. Kergesti rääsuvad ka pähklid, oluline on valida toiduks kahjustusteta pähklid.

ω-6 rasvhapeterikkad ning ω-3 rasvhapetevabad õlid/seemned on maisiõli, päevalilleseemneõli, viinamarjaseemneõli ja safloor/värvohakaõli.

Küllastumata (ω-3, ω-6 ja ω-9) ja küllastunud rasvhapped peaksid olema õiges vahekorras. Küllastunud rasvu peaks olema alla 10% ja monoküllastumata ω-9 rasvhappeid 10-20% ning polüküllastumata ω-3 ja ω-6 rasvhapete suhe peaks olema 1:2 (kokku võiksid need moodustada 5-10% toiduenergiast).

Võimalusel vältige kõikvõimalikke tööstuslikult töödeldud rasvu. Teatud toidud, eriti kondiitritooted, sisaldavad mittesoovitavaid osaliselt hüdrogeenitud rasvasid (transrasvhappeid). Kui toote sildile on koostisosana kirjutatud lihtsalt taimne rasv ning ei ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga, siis võib see toode sisaldada transrasvu. Nende hulk ei tohiks olla suurem kui 1% kogu päevasest küllastunud rasvade kogusest. Töödeldud toite (näiteks kalapulki, vorsti, viinereid, sardelle, salaamit jms) soovitame kasutada väga harva.

KAUNVILJU on hea tarbida mõned korrad nädalas, kuid neid võib ka tarbida igapäevaselt. Üks portsjon on ½ klaasitäit keedetud või idandatud aedube, herneid või läätsi, 100ml sojapiima või 30g (3spl) hummust (kikerhernevõie) ja põldube.

Kaunviljad on head valguallikad ja sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ning veresuhkrutaseme stabiliseerimisel. Konserveeritud oad on lihtsamad tarbida, nad säilitavad kiudainete- ja flavonoididesisalduse ka sel viisil töödelduna, kuid eelistage klaaspurgis ja väiksema soola/suhkru/äädikasisaldusega ube, herneid ja läätsesid.

PIIMATOOTEID soovitame tarbida 1-2 portsjonit päevas - üks portsjon on 1 klaas 2,5%-list piima, keefiri, petti, jogurtit või 130g kuni 2,5%-list kodujuustu või umbes 40g alla 30%-lise rasvasusega juustu.
Piimatoodetest eelistage hapupiima, maitsestamata jogurtit (nendes kääritatud toodetes on head bakterid), täispiima, taluvõid ja kodujuustu. Vähendage magustatud jogurtite jt piimatoodete tarbimist, valige tervislikumad võided ja margariinid, rasvast juustu, hapukoort ja rõõska koort tarbige mõõdukalt.

Igapäevaselt on oluline tarbida vähemalt 1 HAPENDATUD (kääritatud) piima- või sojatoode, hapendatud aedvili (kurk, seened jt).

LIHA tarbimist soovitame piirata ühele kuni kahele portsjonile päevas, sealjuures võib mõni päev nädalas olla ka lihavaba, eriti kui menüüsse jäävad kala, muna ja piimatooted. Lihatoodetest valige pigem metsikult kasvanud või looduslikku toitu tarbivate, näiteks lindude, metsloomade ja karjamaal peetavate loomade, liha. Punasele lihale eelistage nahata linnuliha. Portsjoni suuruseks on 1 muna (5 vutimuna), väike tükk (6x8x1cm, 35g) liha, 50g kuumtöödeldud nahata kana-, kalkuni- või pardiliha. Väga tervislikud lihatooted on siseelundid. Portsjoni suuruseks on keelel 30g, maksa ja neerude puhul 45g. Kvaliteetse valgu allikaks on ka KALA. Keskmise rasvasuse ja lahja kala portsjoni suuruseks on 60-75g. Kala on soovitav süüa 2-3 korda nädalas.

Väga oluline on tarbida PUHAST VETT (vähemalt 28-32ml iga kehakaalu kg kohta päevas söögi ja joogina). Kõige kasulikum on puhas joogivesi, piiratud koguses ka naturaalne mineraalvesi ning taimetee. Vältida tuleks alkoholi, magustatud jooke, karastusjooke. Kohvi ja musta tee tarbimist soovitame piirata kahe tassini päevas.

Eelpool soovitatud toiduvalik annab umbes 1800-kalorilise päevase energiakoguse. Kui vajate lisakaloreid (füüsilise koormuse, raseduse, vt asjaolude tõttu), siis suurendage eeskätt aedvilja, seemnete, pähklite ja kaunviljade kogust.

Päevas toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid moodustama:
• Süsivesikud 50-60%
• Rasvad 25-35(40)%
• Valgud 10-20%, eakatel 18% (1,2g/kg), sportlastel sõltub valguvajadus spordialast, kuid see ei ole enamasti kõrgem kui 1,6g/kg kohta.

60-kilone isik saab kätte oma päevase valgukoguse (u1g/kg), kui ta tarbib päevas 3 viilu leiba, 2/3 klaasitäit keedetud teravilja, pool klaasitäit herneid, 4 portsjonit seemneid või pähkleid, 100g maitsestamata jogurtit, pool kanakoiba ja ühe tüki kala (10x8x1cm) ning rohkelt köögivilju. Köögi- ja puuvili on väga väikese valgusisaldusega. Liha- ja piimatoodete hulga suurendamisega suureneb päevane valgu ja küllastatud rasva sisaldus, mis ei ole aga enam tervislik. Loomse valgu rikkad toiduained on piimatoodetest juust ja kohupiimad ning kõik lihatooted. Organismi vajadust ületav liigne loomne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale.

VEGANITEL kindlustab kõrgekvaliteedilise valgu taimsete valguallikate kombineerimine. Kui ei tarbita loomset valku, soovitame päevaseid köögi-, tera- ja kaunviljakoguseid suurendada. Veganitele on vajalik lisaportsjon pähkleid/seemneid, täiendav B12-vitamiin toidulisandina, köögivilju päevas 7-12 portsjonit, kaunvilju (s.h kääritatud sojatooteid) 3 portsjonit, teravilja 9 portsjonit.

Soovituste koostajad on Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon www.toitumisterapeudid.ee ja OÜ Annely Sootsi Koolituse Tervisekool www.tervisekool.ee.
Täname abi eest toitumisnõustajaid Triin Muistet, Eliisa Lukki, Reelika Õigemeelt ja Ketlin Jaani-Vihalem´a.


ETTA ja Tervisekooli toitumissoovituste aluseks olevad allikad:
1. Nordic Nutrition Recommendations 2012.
2. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2016 tööversioon.
3. http://toitumine.ee/kuidas-tervislikult-toituda/toidusoovitused/portsjonite-suurused
4. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Gemma Miranda and Lluı´s Serra-Majem on behalf of the Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural Updates. Public Health Nutrition: 14(12A), 2274–2284.
5. Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. Dietary patterns, Mediterranean diet, and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol. 2014 Feb;25(1):20-6.
6. Monique van Nielen et al, Dietary Protein Intake and Incidence of Type 2 Diabetes in Europe: The EPIC-InterActCase-CohortStudyDiabetesCareJuly 2014 vol. 37 no. 7 1854-1862.
7. Morgan E. Levine, Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall mortality in the 65 and Younger but Not Older Population. Cell Metabolism 19, 407–417, March 4, 2014.
8. Salas-Salvadó J et al. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Jan 7;160(1):1-10.
9. Chilton SN, Burton JP, Reid G, M Bifulco M. Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World Nutrients 2015, 7, 390-404.
10. Mediterranean diet: the missing link between gut microbiota and inflammatory diseases. European Journal of Clinical Nutrition, 2015, 69(9):1078.
11. Shen J, Wilmot KA, Ghasemzadeh N, Molloy DL, Burkman G, Mekonnen G, Gongora CM, Quyyumi AA, Sperling LS. Mediterranean Dietary Patterns and Cardiovascular Health. Annu Rev Nutr. 2015;35:425-49.
12. Lerman RH, Minich DM, Darland G, Lamb JJ et. Enhancement of a modified Mediterranean-style, low glycemic load diet with specific phytochemicals improves cardiometabolic risk factors in subjects with metabolic syndrome and hypercholesterolemia in a randomized trial. Nutrition & Metabolism 2008, Nov 4;5:29.
13. Jones JL, Fernandez ML, McIntosh MS et al. Mediterranean-style low-glycemic-load diet improves variables of metabolic syndrome in women, and addition of a phytochemical-rich medical food enhances benefits on lipoprotein metabolism. J Clin Lipidol. 2011 May-Jun;5(3):188-96.
14. Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, Salas-Salvadó J, Fitó M, Martínez JA, Corella D. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr. 2014 May 14;5(3):330S-6S.
15. http://www.predimed.es
16. Babio N, Toledo E, Estruch R, Ros E, Martínez-González MA, Castañer O, Bulló M, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Sorlí JV, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Investigators. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. CMAJ. 2014 Nov 18;186(17):E649-57.
17. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun 10;6:CD011737.
18. Singh S, Arora RR, Singh M, Khosla S. Eicosapentaenoic Acid Versus Docosahexaenoic Acid as Options for Vascular Risk Prevention: A Fish Story. Am J Ther. 2015 Mar 31.
19. Yoshikazu Ohtsuka. Food intolerance and mucosal inflammation. Pediatrics International 2015 Feb;57(1):22-29.
20. Feuille E, Nowak-Węgrzyn A. Definition, etiology, and diagnosis of food protein-induced enterocolitis syndrome. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2014 Jun;14(3):222-8.
21. Venter C, Groetch M. Nutritional management of food protein-induced enterocolitis syndrome. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2014 Jun;14(3):255-62.
22. Fiocchi A, Claps A, Dahdah L, Brindisi G, Dionisi-Vici C, Martelli A. Differential diagnosis of food protein-induced enterocolitis syndrome. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2014 Jun;14(3):246-54.
23. Mansueto P, Seidita A, D'Alcamo A, Carroccio A. Non-celiac gluten sensitivity: literature review. J Am Coll Nutr. 2014;33(1):39-54.
24. M C E Lomer. Review article: the aetiology, diagnosis, mechanisms and clinical evidence for food intolerance. Aliment Pharmacol Ther 2015 Feb 3;41(3):262-75.
25. Imran Aziz Marios Hadjivassiliou David S Sanders Does gluten sensititity in the absence of coeliac disease exists? BMJ 2012;345:e7907.
26. Tonutti E, Bizzaro N. Diagnosis and classification of celiac disease and gluten sensitivity. Autoimmun Rev. 2014 Apr-May;13(4-5):472-6.