Fütotoitained

TAIMSED TOIDUAINED ON VÄÄRTUSLIKE FÜTOTOITAINETE ALLIKAKS

Fütotoitained (phyto tähendab kreeka keeles taime) on taimsetes saadustes – puu- ja köögiviljades, marjades, täisteraviljas, kauviljades, pähklites ja seemnetes, aga ka vürtsides ning maitse- ja ravimtaimede lehtedes, õites ja juurtes leiduvad bioaktiivsed ühendid, mille ülesandeks on kaitsta taime ja selle vilju väliskeskkonna kahjulike mõjude (päikesekiirgus, kahjurid jm) eest.

Inimorganimis on fütotoitainetel samasugune toime – tegemist on tugevate antioksüdantidega, mis pakuvad kaitset tervisehäireid soodustavate oksüdatiivsete kahjustuste vastu. Lisaks antioksüdatiivsele toimele määravad fütotoitained paljuski ka taime või selle vilja värvuse, lõhna ja maitse (nt mustika sinine värvus, rukola mõrkjas maitse või küüslaugule iseloomulik lõhn). Seetõttu on ka sama taime erinevate liikide fütotoitainetesisaldus erinev – näiteks punases tomatis leiduvad fütotoitained erinevad tema kollase liigikaaslase omadest, lillast porgandist saab teistsuguseid fütotoitained kui „klassikalisest“ oranžist juurikast. Liigi ja sordi kõrval mõjutavad taime fütotoitainetesisaldust ka tema kasvukeskkond (temperatuur, niiskustase ja ultraviolettkiirgus, väetamine, tõrjevahendid jms), korjeperiood (kas korjatakse küpsena või pooltoorena) ja säilitustingimused.

Fütotoitained jagunevad vastavalt nende keemilisele koostisele karotenoidideks, fenoolideks, alkaloidideks, terpeenideks, kiudaineteks ning orgaanilisteks väävli- ja seleeniühenditeks - iga grupp jaguneb omakorda mitmeks alarühmaks. Suurimaks fütotoitainete grupiks peetakse fenoolide rühma. Viimasesse kuuluvad sellised flavonoidideks liigitatavad fütotoitained nagu näiteks flavonoolid, flavoonid, antotsüaniinid ja isoflavoonid, tanniinidest näiteks ellaaghape ja erinevad fenoolhapped. Alarühmad ei ole sugugi homogeensed, nende liikmed erinevad nii oma keemilise struktuuri, organismis metaboliseerumise viisi kui ka toime poolest. Erinevad fütotoitained toimivad organismile erinevalt – üks suudab hävitada vähirakke, teine võidelda organismis ringlevate vabade radikaalidega jne.


MÕNEDE TÄHTSAMATE FÜTOTOITAINETE KASULIKKUS NING TOIDUALLIKAD

Kahjuks ei anna andmebaasid fütotoitainete sisaldust, v.a. karotenoidid Nutridata andmebaasis, luteiin ja zeaksantiin, lükopeen ja fütostreoolid Nutritiondata andmebaasis.

Karotenoidid on rasvlahustuvad toidupigmendid, mis annavad toiduainetele peamiselt kollase, punase ja oranži värvuse, kuigi neid leidub ka muud värvi viljades. Karotenoidid toidu kuumtöötlemisel ei hävi. Tegemist on võimsate antioksüdantidega, mis tugevdavad immuunfunktsiooni.

A-vitamiini aktiivsusega karotenoidid on karoteenid (neid muudtakse A-vitamiiniks). Beeta-karoteenide rikkaimad on kuivatatud paprikad, porgandid, Cayenne pipar, tšilli, viinamarja lehed, maguskartul, porgandi mahl, lehtkapsas, võilillelehed, spinat, toores porgand, naeri- ja peedi lehed, kõrvits jt.

Karotenoidide hulka kuuluvad ka silmade tervisele olulised luteiin ja zeaksantiin, mille rohkuse poolest hiilgavad just lehtkapsas, spinat, naeri-, peedi- ja sinepilehed, kress, võileillelehed jt rohelised lehtviljad. 

Lükopeenirikkuse poolest tuntakse peamiselt tomatit. Tomatist päri lükopeni tervisekasu tõendatud väga paljude teadusuuringutega. Eriti rikkalikult on lükopeeni kuivatatud tomatites, aga selle rikkad on kõik tomatist valmistatud tooted, sh tomatimahl, ketšup, supid jt. Olgu siinkohal öeldud, et lükopeen imendub paremini, kui toiduainet on kuumtöödeldud ega kao kuumtöötlemisel. Lükopeenirikas on ka kibuvits, guajaav, arbuus ja greipfruut.

Viimatinimetatud karotenoidid luiteiin, zeaksantiin ja lükopeen ei ole A-vitamiini aktiivsusega.

Glükosinolaadid on väävlit sisaldavad ühendid, millel on tugev vähivastane ja organismi detoksifikatsiooni soodustav toime. Nad annavad toitudele kibeda maitse ja tugeva lõhna. Glükosinolaate sisaldavad ohtralt kapsaperekonna aedviljad, eriti brokoli, rooskapsas ja lehtkapsas, aga neid on ka rõigastes, redises, naeris ja kaalikas.

Fütosteroolid toetavad südame-veresoonkonna tervist kolesteroolitaset langetades, kuid nad on ka vähivastase ning hormoone tasakaalustava toimega. Rikkalikumad allikad on taimeõlid, seemned ja pähklid, hea sisaldusega on ka maitseained, nt nelk, oregano, tüümian jne. Teistes taimsetes allikates on fütosteroole vähem.45

Klorofüll on roheline rasvlahustuv antioksüdantse ja vähivastase toimega taimepigment, mis stimuleerib hemoglobiini ja punaste vereliblede tootmist. Seda sisaldavad kõik rohelised taimed, roheline aed- ja lehtvili, brokoli, vetikad (spirulina ja klorella), umbrohud (salatimaterjalina nt) jne.

Polüfenoolid on paljudes taimedes looduslikult leiduvad ühendid, mida taimed sünteesivad reeglina kaitseks stressorite (nt haigusetekitajate) vastu. Praeguseks on teadlased tuvastatud üle 8 000 fenoolse ühendi, millest ligikaudu pooled kuuluvad flavonoidide hulka. Arvatakse, et paljud taimedes sisalduvad polüfenoolid on tegelikult veel tuvastamata.

Polüfenoolid võib klassifitseerida järgmisteks fütotoitainete gruppideks:
fenoolhapped jagunevad kahte alamgruppi:
o bensoehappe derivaadid, mida leidub nt punastes marjades, mustrõikas ja tees;
o söödavates taimedes enamlevinud kaneelhappe derivaadid, mille peamisteks allikates on nt kohv ja mustad ploomid;
stilbeenid, nt resveratrool, mille peamisteks allikateks on punane vein ja viinamarjad, maapähklid, jõhvikad ja mustikad ning kaokao ja tume šokolaad;
lignaanid, mille peamisteks allikateks on linaseemned, aga neid leidub ka rafineerimata teraviljas, puuviljades, tees ja köögiviljades.
flavonoidid, mis jagatakse omakorda kuude peamisse alamkategooriasse:
o flavanoolid sisaldavad katehhiine (nt rohelises tees, kakaos) ja proantotsüanidiine
o flavonoolid (kvertsetiin sibulas, õunas ja punases veinis)
o antotsüanidiinid (nt malvidiin, mille heaks allikaks on punane vein, aga seda leidub ka arooniates ja mustikates)
o flavanoonid (nt naringeniin, mida leidub peamiselt greibi vahekoores või hesperidiin, mida leidub magusa apelsini vahekoores)
o kalkoonid (nt floridsiin õunakoortes)
o teised flavoonid (diosmiin tsitruselistes) ja isoflavoonid kaunviljades (genisteiin, daidzein sojas)

On polüfenoole, nagu näiteks kvertsetiin, mida leidub pea kõigis taimsetes produktides, kuid osad polüfenoolid on omased vaid teatud tüüpi viljadele, nagu näiteks flavanoonid tsitruselistes ja isoflavoonid sojas jne. Tavapäraselt leidub viljas/taimes erinevat tüüpi polüfenoole. Näiteks sisaldavad õunad flavanoole, klorogeenhapet, hüdroksükaneelhapet, floretiinglükosiide, kvertsetiinglükosiide ja antotsüanidiine. Kõige polüfenooliderikkamateks taimedeks võib pidada marju (must leeder, aroonia, mustsõstar, mustikas, kirsid, maasikad, põldmarjad), teed, kohvi ja kakod ning punast veini, köögiviljadest artišokki, peterselli ja brüsseli kapsast.

Polüfenoolide sisaldust taimes mõjutavad mitmed tegurid: keskkond (nt päikesevalgus, mulla tüüp), kasvutingimused (nt kasvuhoones või põllul), vilja küpsus saagikoristuse ajal, töötlemisprotsess (nt tööstuslik või väiketootmine), hoiustamine ja sort. Kindlaks on tehtud üldreegel – mida küpsem on vili, seda madalam on fenoolhapete kontsentratsioon viljas, kuid antotsüanidiini kontsentratsioon küpsusega kasvab.

Toidulauale jõudnuna mõjutab taimse saaduse polüfenoolide sisaldust ka kulinaarne valmistusviis. Näiteks kaob puu- ja köögiviljade koorimisega oluline osa polüfenoolidest, sest reeglina on nende ühendite kontsentratsioon koores/pealmises osas suurem kui viljalihas. Suur mõju on ka termilisel töötlemisel. Näiteks kaotavad sibulad ja tomatid algsest kvertsetiini kogusest 75 – 80% pärast 15- minutilist keetmist, 65% mikrolaineahjus küpsetamisel ning 30% praadimisel. Köögiviljade aurutamine on polüfenoolide säilitamiseks eelistatuim valmistamisviis.

Oliiviõli sisaldab reeglina vähemalt 36 erinevat fenoolset ühendit, mille kontsentratsiooni varieerub vahemikus 0,02 kuni 600 mg/kg. Mitmed uuringud on märkinud hoiustamisega kaasnevat muutust oliiviõli fenoolsetes ühendites. Eksperimendi käigus hoiustati 34 erineva kvaliteediga ekstra neitsioliiviõli kuus kuud samades tingimustes kui on reeglina poodides – hajutatud valguse käes oli nelja kuu möödudes kadunud 45% polüfenoolidest. Samas näitas teine uuring, et ekstra neitsioliiviõli antioksüdatiivne aktiivsus säilis pärast kaheksat kuud hoiustamist pimedas ja suletud pudelites.

Juba paar aastakümmet on teadlased uurinud polüfenoolide võimalikku tervistavat toimet inimestele. Pikalt on püsinud polüfenoolide suhtes pigem skeptiline seisukoht, mille kohaselt ei ole polüfenoolide madala biosaadavuse tõttu neil märkimisväärset tervistavat toimet. Uuemad teadusuuringud on neid seisukohti aga ümber lükkamas. Just puu- ja köögiviljades sisalduvatel polüfenoolidel on tuvastatud positiivne toime südame-veresoonkonnahaiguste ja nendega kaasuvate tüsistuste ennetamisele. Lisaks on leitud, et need ühendid võivad pikendada eluiga, aidata hävitada vähirakke ning hoida ära neurodegeneratiivseid haigusi. Maailmas on mitmeid kultuure, mille toiduvalik on polüfenooliderikas ning elanikud võrreldes teistega keskmiselt tervemad. Näideteks on punase veini tarbimine Prantsusmaal, rohelise tee joomine Idamaades, kurkumi kasutamine Lõuna-Aasia köögis ning oliiviõli tarbimine Vahemeremaades.

Lignaanid on tugevad antioksüdantse ning fütoöstrogeense toimega ühendid, mis mõjutavad hormoontasakaalu. Lignaaniderikkamad taimsed toiduallikad on linaseemned ja seesamiseemned, teraviljad ja erinevad kapsad. Lignaanid metaboliseeritakse inimese soolebakterite poolt aktiivseteks enterolignaanideks, seetõttu on soole mikrobioota tervislikkus väga oluline.

Kasutatud kirjandus:

1. Kati Lüüs-Ploomipuu, Südame-veresoonkonna tervist toetavad fütotoitained, Toitumisteraapia nr. 19, 2016.
2. nutitiondata.self.com
3. Story EN et al. An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189-210.
4. Khurana S et al. Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging. Nutrients, 2013, 5, lk 3779–3827.
5. Manach C et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. The American Journal for Clinical Nutrition, 2004, 79, lk 727–747.
6. Tazzini N. Polyphenols: definition, structure and classification. 12 January 2014, http://www.tuscany-diet.net/2014/01/12/polyphenols-definition-structure-classification/
7. Pérez-Jiménez J, Neveu V, Vos F, Scalbert A. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. European Journal of Clinical Nutrition, 2010, 64, lk 112–120.
8. D’Archivio M, Filesi C, Varì R, Scazzocchio B, Masella R. Bioavailability of the Polyphenols: Status and Controversies. International Journal of Molecular Sciences, 2010, 11, lk 1321-1342.